Top 7 skupina hrane bogate kalcijem

Što vam pomaže da se mišići stegnu i opuste dok izvodite te čučnjeve s utezima? Što nosi taj brzi refleksni signal kad dodirnete nešto vruće u cjevovodu?

Kalcij

Održavanje rezervi kalcija u tijelu je presudno. Evo popisa hrane bogate kalcijem. Odaberite svoje favorite i pripremite oluju.

Zašto vam treba kalcij?

Kalcij održava cjelokupni koštani sustav i mišiće, podržava funkcioniranje živčanog sustava i bitna je komponenta krvožilnog sustava (1).

Bez nje se hranjive tvari topive u mastima poput vitamina A, D, E i K ne asimiliraju u vašem tijelu. Ova neravnoteža može pokrenuti lanac poremećaja i nedostataka (1).

Pročitajte kako biste pronašli popis skupina hrane bogate kalcijem.

7 skupina hrane bogate kalcijem

1. Povrće

Povrće	Porcija	Sadržaj kalcija (u mg)
Zeleno povrće, kuhano	½ šalica	178
Wasabi	1 šalica	166
Špinat	½ šalica	146
Repa zelje, svježa, kuhana	½ šalica	124
Kelj, svjež, kuhan	1 šalica	94
Bamija, kuhana	½ šalica	88
Zeleno repe, kuhano	½ šalica	82
Kineski kupus (bok choy)	1 šalica	79
Brokula	1 šalica	42,8
Kupusnjače	1 šalica	35.6
Hren	1 šalica	30
Rotkvica	1 šalica	29,0
Karfiol	1 šalica	22,0

2. Voće, sokovi i suho voće

Voće	Porcija	Sadržaj kalcija (u mg)
Sok od naranče (obogaćen kalcijem i vitaminom D)	100 g	201
Rabarbara, smrznuta, nekuhana	100 g	194
Smokve (suhe)	100 g	162
Curranta, zante, sušena	100 g	86
Suhe šljive, dehidrirane, nekuhane	100	72
Naranče s korom	100	70
Datumi, medjool	100	64
Marelice, suhe, nekuhane	100	55
Grožđice, bez sjemenki	100	50
Dudovi	100	39
Bazga	100	38
Jackfruit	100	34
Liči, sušeni	100	33
Borovnice	100	29
Voće kivi	100	26
Maline	100	25
Papaje	100	24

3. Mliječni i mliječni proizvodi

Mliječni / mliječni proizvod	Porcija	Sadržaj kalcija (u mg)
Sirutka, slatka, sušena	100 g	796
Sir Romano	1,5 oz	452
Jogurt, običan, nemasan	8 oz.	415
Švicarski sir	1,5 oz.	336
mozzarella	1,5 oz	333
Sir cheddar	1,5 oz.	307
Mlijeko, nemasno	8 oz.	299
Mlaćenica, nemasna	8 oz.	284
Punomasno mlijeko (3,25% masti)	8 oz.	276
Feta sir	1,5 oz	210
Svježi sir, 1% mliječne masti	1 šalica	138
Smrznuti jogurt, vanilija	½ šalica	103
Sladoled, vanilija,	½ šalica	84
Kiselo vrhnje, smanjena masnoća	2 žlice	31
Krem sir, redoviti	1 žlica	14

4. Mahunarke, proizvodi od mahunarki i leća

Mahunarke / leća	Porcija	Sadržaj kalcija (u mg)
Krilati grah, zreo	100 g	440
Sojino mlijeko, obogaćeno kalcijem	8 oz.	299
Tofu, čvrst, s kalcijevim sulfatom	½ šalica	253
Tofu, mekan, s kalcijevim sulfatom	½ šalica	138
Sojin obrok, odmašćen, sirov	100 g	244
Bijeli grah, zreo	100 g	240
Natto	100 g	217
Grah, crveni, zreo	100 g	195
Sojino brašno, punomasno prženo	100 g	188
Soja, zelena, kuhana	½ šalica	130
Kravica, kuhana	½ šalica	106
Bijeli grah, konzerviran	½ šalica	96
Soja, zrela, kuhana	½ šalica	88
Adzuki grah, zreo	100 g	66
Francuski grah, zreo	100 g	63
Žuti grah, zreo	100 g	62
Pečeni grah, domaći	100 g	61
Mišo	100 g	57
Leća, sirova	100 g	56
Kikiriki, kuhan, soljen	100 g	55
Splitski grašak, zreo	100 g	55
Mung grah, zreo, kuhan,	100 g	53
Fava grah, zreo, kuhan	100 g	36

5. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi / Sjemenke	Porcija	Sadržaj kalcija (u mg)
Sjeme sezama, cijelo, suho	100g	975
Chia sjemenke, sušene	100g	631
Bademi	100g	264
Sjemenke lana	100g	255
Sjeme lotosa, sušeno	100g	163
Brazilski orasi, sušeni, nebijeljeni	100g	160
Lješnjaci ili filberts	100g	114
Pistacije, sirove	100g	107
Orasi, engleski	100g	98
Zrna sjemenki suncokreta	100g	78
Pecans, suho pečen	100g	72
Sjemenke bundeve, suho pečene	100g	55
Indijski oraščići, sirovi	100g	37
Kesteni (japanski), sušeni	100g	31
Kokosovo meso, suho	100g	26
Pinjoli, sušeni	100g	8

6. Riba, jaja i mesni proizvodi

Riba / jaje / mesni proizvod	Porcija	Sadržaj kalcija (u mg)
Govedina, razno meso, sirovo	100 g	485
Srdele, konzervirane u ulju s kostima	3 oz.	325
Svinjsko meso, svježe, razno meso, sirovo	100 g	315
Kavijar, crni i crveni	100 g	275
Zrele kokoši, sirove, bez kostiju	100 g	187
Losos, ružičasti, u konzervi, s kostima	3 oz.	181
Janjetina, razno meso, sirovo	100g	162
Škampi, konzervirani	100g	145
Turska, bez kostiju, sirova	100g	145
Oceanski grgeč, atlantski, kuhan	3 oz	116
Pacifička haringa, kuhana, suha vrućina	100 g	106
Plavi rak, u konzervi	3 oz	86
Školjke, konzervirane	3 oz	78
Kalifornijska pastrva, uzgajana, kuhana	3 oz	73
Jastog, kuhan	100 g	61
Patka, meso i koža, sirova	100 g	11

7. Žitarice za doručak, žitarice i tjestenina

Žitarice / žitarice / tjestenina	Porcija	Sadržaj kalcija (u mg)
Žitarice spremne za jelo, obogaćene kalcijem	1 šalica	100-1000
Zobene pahuljice, obične i aromatizirane, instant, ojačane	Pripremljen 1 paket	99-110 (prikaz, stručni)
Kruh, bijeli	1 kriška	73
Čokoladni puding, gotov za jelo, u hladnjaku	4 oz.	55
Kruh, cjelovit	1 kriška	30
Višenamjensko pšenično brašno, obogaćeno	100 g	338
Teff, nekuhan	100 g	180
Amarant, nekuhan	100 g	159
Kukuruzno brašno, obogaćeno	100 g	141
Pšenične mekinje, sirove	100 g	73
Bijela riža, predkuhana	100 g	55
Zob	100 g	54
Quinoa, nekuhana	100 g	47
Heljdino brašno	100 g	41
Makaroni, cjeloviti	100 g	40
Smeđa riža, sirova	100 g	33
Špageti, suhi	100 g	21

To je bio naš ekskluzivni popis hrane bogate kalcijem. Sve što trebate je odabrati nekoliko stavki s ovih popisa i pripremiti oluju bogatu kalcijem.

Prije nego što krenete na posao, važno je znati koliko kalcija trebate. Ove detalje potražite u sljedećem odjeljku.

Koliko kalcija trebate?

Zahtjevi se mijenjaju s godinama i spolom.

Dob	Muški	Žena	Trudna	Dojenje
0–6 mjeseci *	200 mg	200 mg
7–12 mjeseci *	260 mg	260 mg
1–3 godine	700 mg	700 mg
4–8 godina	1.000 mg	1.000 mg
9–13 godina	1.300 mg	1.300 mg
14–18 godina	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 godina	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 godina	1.000 mg	1.200 mg
71+ godina	1.200 mg	1.200 mg

Prosječna odrasla žena (19-50 godina) mora uzimati 1.000 mg kalcija dnevno. Djevojčice (14-18 godina) trebaju veći unos od 1.300 mg, a starijim ženama u postmenopauzi treba oko 1.200 mg kalcija dnevno (1).

Podnošljive gornje razine unosa (UL) dodatka najveća su količina koju većina ljudi može sigurno uzeti. Za kalcij izgleda otprilike ovako:

Dob	UL
Dojenčad
0-12 mjeseci	Nije moguće ustanoviti
Djeca i adolescenti
1-3 god	2.500 mg / dan
4-8 god	2.500 mg / dan
9-13 god	2.500 mg / dan
14-18 god	2.500 mg / dan
Odrasli 19+ god
Muškarci	2.500 mg / dan
Žene	2.500 mg / dan
Trudnoća
14-18 god	2.500 mg / dan
19-50 god	2.500 mg / dan
Dojenje
14-18 god	2.500 mg / dan
19-50 god	2.500 mg / dan

Ali što ako ove komponente nisu dostupne / nedovoljne da zadovolje dnevnu vrijednost unosa? Što se događa kad imate manjak kalcija?

Što se događa ako je premalo kalcija?

Nedostatak kalcija izazvao bi višenamjenski pad, s obzirom na njegovu presudnu ulogu u metabolizmu i održavanju vašeg tijela. Slijede simptomi nedostatka kalcija ili hipokalcemije (12):

• Utrnulost vrhova prstiju i nogu
• Grčevi u mišićima
• Konvulzije
• Letargija
• Loš apetit
• Aritmija
• Rahitis (ako je povezan s nedostatkom vitamina D)
• Slučajna nervno-mišićna razdražljivost
• Kronično zatajenje bubrega
• Pankreatitis
• Kardiovaskularne bolesti, i to u najgorim slučajevima
• Smrt

Da biste izbjegli takve posljedice, najbolje je imati i uravnoteženu prehranu bogatu kalcijem. Unatoč poduzimanju mjera, ako vam se dijagnosticira hipokalcemija, pružatelji zdravstvenih usluga mogu propisati dodatke kalcija.

Dodaci kalcija su sintetske formulacije kalcijevih spojeva. Većina njih je sigurna za prehranu ljudi.

Ali toplo vam preporučujemo da ih koristite samo pod liječničkim nadzorom.

Dodaci kalcijumu kojima možete vjerovati

Shutterstock

1. Kalcijev karbonat: Najbrže se apsorbira u tijelu. Dostupan je u obliku kapsula, tekućina, praha i tableta bez recepta.
2. Kalcijev citrat: Skuplji oblik kalcija. Dobro se apsorbira na prazan ili pun želudac.
3. Ostali izvori: dostupni su kalcijev glukonat, kalcijev laktat, kalcijev fosfat, kalcijev acetat, kalcijev citrat malat, kalcijev laktoglukonat, trikalcijev fosfat itd. S multivitaminsko-mineralnim dodacima (13).

Prije odabira pravog dodatka provjerite simbole autentičnosti proizvoda, veličinu porcije, upute za uporabu i preporučenu dozu.

Prije svega, koristite ih samo uz liječnički pristanak.

U sažetku

Obavezno je dobiti