15 najboljih aerobnih vježbi za sagorijevanje kalorija i zdravstvene dobrobiti

Navedi jedan zdravstveni problem koji aerobne vježbe ne mogu riješiti. Znanstveni dokazi pokazuju da je aerobik ili kardio trening jedno rješenje za većinu problema 21. stoljeća. Pretilost, dijabetes, bolesti srca, visoki krvni tlak, stres, pa čak i određeni karcinomi (1), (2), (3)!

Ali za ovo je većina nas kriva…

• Provodi većinu vremena gledajući najnoviju emisiju Netflix / HBO.
• Uzimanje Ubera umjesto pješačenja ili vožnje biciklom.
• Je li Netflixova jednomesečna besplatna pretplata završila? Iznesite PlayStation.
• Igranje "buljenja" s prijateljem, umjesto otvaranja vrata.

Izgleda naizgled smiješno. Samo, nije. Tijekom posljednja dva desetljeća pretilost je porasla sa 16,8% na 18,5% u mladih i 33,7% na 39,6% u odraslih u SAD-u (4). To je pak stvorilo razne zdravstvene probleme. Da se ne zaborave ogromni medicinski računi. Ali jedan je izlaz - zabavne aerobne / kardio vježbe za jačanje raspoloženja.

U ovom postu upoznajte se s prednostima aerobnih vježbi. Izmislite svoju unutarnju snagu. Ponovno energizirajte svoje mišiće i mozak. Započnimo!

Razlika između aerobne i anaerobne vježbe

Shutterstock

Vježba može biti aerobna ili anaerobna. Aerobne vježbe, u narodu poznate kao kardio, troše kisik. Srce se pumpa, vaše se disanje poboljšava, unosite više kisika i kisik potiče proces sagorijevanja masti.

S druge strane, anaerobne vježbe ne koriste kisik. Umjesto toga, oni koriste zalihe energije (poput masti) za izvođenje setova vježbi i ponavljanja. Te su vježbe uglavnom kratki rafali vježbi visokog intenziteta (na primjer, 30 skokova, 35 visokih koljena, 20 planinara kontinuirano). Kako nemate vremena za disanje, kisik se ne koristi za poticanje vježbi visokog intenziteta.

Možda mislite da su anaerobne vježbe bolje za sagorijevanje masti. Ali zamislite da odjednom napravite 30 skočnih čučnjeva, 35 visokih koljena, 20 planinara, a zatim preskočite vježbanje cijeli tjedan zbog grčeva u mišićima i umora. Kardio ili aerobne vježbe izvrstan su način da započnete s vježbanjem. Oni imaju toliko prednosti koliko i anaerobne vježbe. Provjerimo koje su to pogodnosti.

Prednosti aerobnih vježbi

Aerobne vježbe imaju sljedeće zdravstvene prednosti (1), (2), (3):

• Pomoć pri mršavljenju
• Smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti
• Smanjite stres i tjeskobu
• Niža razina lipida u krvi
• Smanjite rizik od dijabetesa
• Usporite starenje
• Promicati plastičnost mozga
• Pomozite u borbi protiv određenih vrsta karcinoma

Igranje "buljenja" neće pomoći. Ustanite i uključite sljedeće aerobne vježbe u svoju fitnes rutinu. Pomaknite se prema dolje!

15 aerobnih vježbi koje možete uključiti u svoju fitnes rutinu

Aerobne vježbe koje možete raditi kod kuće

1. Skok užeta

Shutterstock

Razlozi zbog kojih je skakanje s užetom prvo na ovom popisu su (a) nevjerojatna vježba zagrijavanja i (b) vježba cijelog tijela koja ne zahtijeva previše pokretanja tijela. Sve što trebate je skočiti i spriječiti da se ne spotaknete. Ubrzava vam otkucaje srca i u samo 10 minuta možete sagorjeti oko 200 kalorija! Ali, nemojmo biti previše ambiciozni. Skočiti uže kontinuirano 10 minuta teško je, pogotovo ako to nemate običaj. Polako, nosite odgovarajuće cipele i povećavajte vrijeme kako napredujete.

2. Trčanje ili trčanje

Jeste li se ikad osjećali kao da trčite kad postane previše stresno? Pa, upravo to trčanje pomaže smanjiti - stres. Kada trčite ili trčite, vaš um je više usmjeren na sprečavanje pada, puls vam je ubrzan, brzo dišete i znojite se. Nakon 10 minuta, kada ostanete bez daha, nećete se moći usredotočiti na stvari koje vas muče. Trčanje je izvrstan način sagorijevanja 100-200 kalorija, ovisno o brzini, vremenu i vašoj trenutnoj težini.

3. Hodanje

Shutterstock

4. Ples

5. Dizalice za skakanje

Shutterstock

Često uskočimo u glavne vježbe bez odgovarajućeg zagrijavanja. Dizalica za skakanje zabavna je vježba zagrijavanja. Pomaže razbuditi mišiće u tijelu i sagorjeti oko 50 kalorija ako napravite 3 seta od 30 dizalica s 10 sekundi odmora između svakog seta. Pomiješajte ga s drugim vježbama sagorijevanja kalorija kako biste dobili učinkovit 10-20-minutni trening.

6. Udarci nogom

Ova je, doslovno, kickass vježba! Radi se o modificiranoj verziji trčanja na licu mjesta, koja vam može pomoći u vitkom i toniziranju gluteusa, bedara, teladi i donjeg dijela trbuha. Izvrsno je sagorijevanje kalorija i može vam pomoći poboljšati snagu i izdržljivost mišića. Obavezno nosite dobre cipele kako biste spriječili ozljedu koljena. Evo kako to učiniti.

7. Dvojaci u čučnju

Slično kao skakanje dizalica, ali ne baš skakanje dizalica! Sad, nemojte dopustiti mašti na volju i razmislite o čudnoj vježbi u kojoj radite cijepanje nogu dok čučite. U ovoj zabavnoj i efikasnoj vježbi napravit ćete skok i čučnuti. Dizalice za čučanj ciljaju noge, gluteus i trbuh. Ako napravite 3 seta od 15 dizalica za čučanj, možete se znojiti i sagorjeti oko 50-60 kalorija. Pomiješajte ga s drugim vježbama kako biste postigli ciljno sagorijevanje kalorija. Evo kako se rade čučnjevi.

8. Burpees

9. Iskoraci

10. Plivanje

Shutterstock

Plivanje je jedan od najboljih treninga za cijelo tijelo koji vam može pomoći sagorjeti oko 500-600 kalorija u 30 minuta, poboljšati tonus mišića, izgubiti kilograme i ublažiti stres. Možete naučiti razne udarce ili hodati uz bok bazena (ne idite na dublju stranu ako niste plivač) u početnoj fazi.

Aerobne vježbe u teretani

11. Veslanje

Bilo na otvorenom ili u zatvorenom, veslanje je nevjerojatna vježba toniziranja i jačanja gornjeg dijela tijela (samo bacite jedan pogled na veslačku posadu na Harvardu!). Za 30 minuta sagorjet ćete oko 300 kalorija i izgubiti višak masnoće na gornjem dijelu tijela. U teretani možete veslati na veslačkom stroju. Pazite da u početku ne stavljate previše utega. Također, vodite računa o položaju stopala, koljena, leđa i korištenih mišića. Također možete ići na kajakaške izlete ili se pridružiti klubu posade u vašem području.

12. Boks

Shutterstock

Boks je više test vašeg uma nego tjelesne snage. Naučit ćete kako poboljšati koordinaciju tijela, ravnotežu, snagu i tonus mišića i početi razmišljati dva koraka ispred protivnika. Ne samo sagorijevanje kalorija, oslobađanje od stresa i uzbuđenje zbog borbi poput Rockyja Balboe ili sanjarenja o osvajanju Državnog boksačkog prvenstva spriječit će vas da prerano odustanete.

13. Stacionarni bicikl

Zamisli ovo. Kiša pada od jutra, a ne možete ići u teretanu ili vani na brzu trku ili u biciklističku avanturu. Zašto ne uskočite na sobni bicikl i pokrenete se barem 20 minuta? Nevjerojatna je vježba za pokretanje cirkulacije krvi. Sagorijeva oko 200-300 kalorija i tonizira vaše noge, gluteus i donji dio trbuha. Pazite na sedlo, položaj i otpor kako bi trening bio učinkovit. Pročitajte ovaj post da biste saznali više.

14. Eliptična

Shutterstock

Ako vas sobni bicikl istroši ili vam dosadi, isprobajte eliptični. Zašto? Pa, za početak sagorijeva oko 300-400 kalorija ako ste u rasponu težine od 160-175 kilograma. I ima još toga! Mašina je dizajnirana na način da vam omogućuje vježbanje cijelog tijela. Znači, možete dobiti vitke i zategnute ruke, noge i trbuh. Zaintrigiran? Saznajte više o tome ovdje.

Aerobne vježbe u klasi

15. Zumba

Zumba je ono što me dovelo u formu. To je izvrstan oblik kardio-treninga, a s prijateljima se možete puno zabaviti! Zumba sagorijeva oko 500 kalorija za 60 minuta, tj. Možete sagorjeti oko 2500 kalorija ako radite Zumbu barem sat vremena pet dana u tjednu. Također ima brojne zdravstvene prednosti. Pročitajte ovaj post da biste saznali sve o Zumbi.

Ovih 15 nevjerojatnih aerobnih vježbi sigurno će vam pomoći da se tonizirate, smanjite stres i smanjite rizik od raznih zdravstvenih problema. Uživajte u gledanju svoje omiljene emisije, ali budite sigurni da ste tjelesno aktivni. Uz ove vježbe, odšetajte do obližnje trgovine, umjesto da se tamo vozite. Krenite stepenicama (sjajan način za nasrtaj!) Umjesto dizalom. I molim te, ustani i otvori vrata!

Reference

1. "Zdravstvene dobrobiti aerobnih vježbi." Poslijediplomska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
2. „Akutni učinci aerobnih vježbi potiču učenje“, znanstvena izvješća, Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Ostati aktivan" Harvard THChan School of Public Health.
4. "Stope pretilosti i dalje rastu među odraslima u SAD-u" Američko društvo za borbu protiv raka.