10 Učinkovite fizikalne terapijske vježbe za liječenje bolova u ramenu

Jeste li ozlijedili rame? Ili vam se mogućnost da čak i pomaknete rame čini bolnom i zastrašujućom? Važno je održavati tijelo jakim. Što se tiče vaših ramena, postoje određene vježbe koje vam mogu pomoći!

Dakle, ako želite znati zašto je jačanje ramena neophodno, a također i o vježbama koje mogu održati ramena jakim, ovaj ste članak pokrili! Samo naprijed i donesite olakšanje ramena ispod!

Koji su uzroci boli u ramenu?

Bolovi u ramenu mogu biti uzrokovani različitim uvjetima. Ponekad možete dobiti upalu u ramenu od sportske ozljede koja će se razjasniti u roku od nekoliko dana. Također možete osjetiti bol u ramenu zbog oštećenih mišića ramena, ili čak i osnovno stanje zgloba, poput artritisa.

Prije nego što započnete s vježbama za ramena, obavezno se posavjetujte s liječnikom kako biste radili odgovarajuće vježbe za svoju situaciju. Dobra vijest je da su vježbe za ramena korisne za gotovo svako stanje ramena!

Zašto je važno ojačati ramena?

Rame je jedan zglob koji treba pomicati za dosta aktivnosti. Recimo, na primjer, trebate pomaknuti ramena da biste podigli predmet, zatvorili ladice ili otvorili vrata. Gotovo sve aktivnosti u vašem svakodnevnom životu zahtijevaju da pomičete ruku, zahtijevajući uvijek i pomicanje ramena.

Ako su vam ramena slaba, možete se suočiti s nefleksibilnošću. Iz tog razloga savjetuje se redovito izvođenje vježbi kako bi ramena ostala jaka i lako pokretna. Jeste li ikad probali fizikalnu terapiju za ramena?

Idemo

Dolje spomenute vježbe neprimjereni su zadaci. Sve ih je jednostavno i jednostavno izvesti, bez potrebe za previše opreme. Također, ne treba vam fizički trener koji vas provjerava svaki put kada izvodite bilo koju od ovih vježbi. Vježbe su i za muškarce i za žene.

1. Lopatice prema naprijed uza zid

Slika: Shutterstock

1. Stanite visoko uspravnih leđa i vrata.
2. Ruke držite uza zid, a laktovi ravno.
3. Sada se lagano savijte prema zidu s kojim ste okrenuti. Tijekom ovog postupka osigurajte da vam se leđa ne savijaju. Neka bude ravno.
4. Dovedite lopatice naprijed. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi. Vratite se u svoj uobičajeni stojeći položaj. Ponovite postupak 10 puta.

2. Plećka sliježe ramenima

Slika: Shutterstock

1. Ovdje morate stajati visoko uspravljenih vrata i leđa.
2. Ruke držite sa strane, malo odmaknute od tijela. Osigurajte da su dlanovi okrenuti prema naprijed.
3. Sada podignite jednu lopaticu prema uhu. Zadržite 5 sekundi, a zatim spustite rame. Ponovite ovaj postupak za drugo rame. Ispunite brojanje 10 sa svake strane.

3. Stiskanje lopatice

Slika: Shutterstock

Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći, leđa unatrag.

1. Brada neka bude uvučena.
2. Sada, stisnite lopatice zajedno. Ne pretjerujte ili biste mogli osjetiti bol.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi prije nego što vratite lopatice u normalan položaj. Vježbu ponovite 10 puta.

4. Vanjska rotacija pojasa otpora

Slika: Shutterstock

1. U ovoj vježbi morate stajati, držeći leđa uspravno.
2. Držite lopatice natrag.
3. U lijevoj ruci držite traku otpora. Drugi kraj trake treba biti vezan za statični objekt.
4. Držite desnu ruku na struku.
5. Savijte lijevi lakat na 90 stupnjeva.
6. Sada odmaknite lijevu ruku od tijela tako da se traka koju držite proteže. Ponovite postupak 10 puta. Nakon završetka prvog seta, ponovite vježbu još 2 puta.

5. Unutarnja rotacija trake otpora

Slika: Shutterstock

Ovaj oblik vježbanja sličan je onome gore.

1. Stanite uspravnih leđa i lopatica zabačenih unatrag, a u desnoj ruci držite traku otpora.
2. Ovaj put, umjesto da odvojite traku od tijela, povucite je prema tijelu (prema lijevoj strani).
3. Vježbu ponovite 3 puta, pri čemu svaki set ima 10 ponavljanja.

6. Kontrakcija rezanja statičkog rotatora

Slika: Shutterstock

1. Započnite vježbu stojeći visoko uspravljenog vrata.
2. Držite desni lakat na 90 stupnjeva.
3. Dovedite lijevu ruku prema desnoj.
4. Sada, odgurnite desnu ruku od tijela, protiv otpora lijeve ruke.
5. Zadržite položaj 5 sekundi.
6. Ponovite 10 puta na svakoj ruci.

7. Povlačenje stražnjeg pojasa

Slika: Shutterstock

Ova vježba omogućuje vam klečanje čak i tijekom postupka.

1. Ili stojite ili kleknite uspravnih leđa.
2. U obje ruke držite traku otpora.
3. Sada povucite ruke unatrag, stisnite lopatice i držite položaj 2 sekunde.
4. Vježbu ponovite 3 puta, svaki set s 10 ponavljanja.

8. Ruka iza vrata

Slika: Shutterstock

1. Stavi ruku iza vrata.
2. Položaj bi trebao biti takav da lakat bude u stranu.
3. Pomaknite lakat dovoljno visoko da se uzdigne iznad linije ramena. Ponovite postupak za obje ruke.

9. Bočna podizanja

Slika: Shutterstock

1. Stanite s rukama uz bok.
2. Držite laktove dolje i uspravno, sa zatvorenim šakama i palčevima.
3. Sada podignite ruke kako biste osigurali da odgovaraju vašoj razini ramena. Ne podižite ruke iznad razine ramena.
4. Sad, pričekajte sekundu i polako spustite obje ruke.

10. Sklona vodoravna otmica

Slika: Shutterstock

1. Legnite licem na krevet i pustite da vam slabo rame slobodno visi.
2. Pazite da su vam šake zatvorene, s palčevima.
3. Sada sklonite ovu ruku sa svog tijela kako bi odgovarala visini ramena. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim lagano spustite ruku. Osigurajte da vam ruka ne ide više od duljine ramena.

Ne izvodite gore spomenute vježbe fizikalne terapije ramena ako uzrokuju bol. Svakako se obratite liječniku ako imate bilo kakvih problema. Također možete razmotriti stručnjaka kiropraktičara koji može izraditi plan bolova u ramenu za vašu specifičnu situaciju.

Nadamo se da će vam ove fizikalne terapijske vježbe protiv bolova u ramenu pomoći. Javite nam koja vam je vježba najviše pomogla u komentarima ispod! Nadamo se da ćete od danas ostati bez bolova.