Vježbe stabilnosti

Ravnoteža vas sprječava da ne padnete - bilo da sjedite ili stojite. Ali u slučaju infekcije unutarnjeg uha, ozljede glave ili nedavne operacije, ravnoteža vašeg tijela mogla bi doživjeti pogodak. Jednostavni zadaci poput okretanja i hodanja na kratke udaljenosti čine se nemogućim bez da se spotaknete i padnete. Tu su vježbe za ravnotežu zaista korisne.

Možete vratiti stabilnost i snagu radeći jednostavne vježbe za vježbu ravnoteže uz pomoć vašeg fizioterapeuta najmanje 20 minuta dnevno. Počnite od vrata i prijeđite na trup i donje ekstremitete. Vaš postupak ozdravljenja može trajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci, ovisno o vašoj ozljedi ili infekciji. Na kraju ćete se osjećati sigurnije u kretanju i biti sretni kad vidite svoj napredak. U nastavku je navedeno 15 najboljih vježbi za poboljšanje ravnoteže.

15 najboljih vježbi za ravnotežu koje možete isprobati kod kuće

Prije početka, trebali biste znati da vježbe ravnoteže uvijek treba raditi u progresiji. Ne budite previše ambiciozni i mislite da sve to možete učiniti bez pomoći. To se neće dogoditi, pogotovo ako se oporavljate od ozljede.

Počnimo s dvije vrste vježbi za ravnotežu - statičku i dinamičku. Nakon što se uvjerite da ćete s lakoćom raditi vježbe obje kategorije, možete početi raditi vježbe snage i kondicije kako biste se potpuno oporavili. Bez daljnjega, krenimo!

Vježbe za povećanje statičke ravnoteže

1. Ležeći na strunjači ili krevetu

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Lezite na prostirku ili svoj krevet. Savijte koljena i privucite ih blizu grudi obavivši ruke oko nogu.
2. Preokrenite se udesno, zadržite dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
3. Preokrenite se ulijevo, zadržite dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

Napomena: Ako se oporavljate od ozljede, možda će vam trebati pomoć fizikalnog terapeuta.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 5 ponavljanja

2. Stav u 4 točke na strunjači ili krevetu

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Lezite na prostirku ili svoj krevet.
2. Preokrenite se nadesno i dođite u ležeći položaj.
3. Stisnite šake, savijte laktove i koljena i pomoću snage ruku podignite gornji dio tijela, a zatim i torzo.
4. Stanite na sve četiri i zadržite ovu pozu 10 sekundi.
5. Polako spustite torzo i uđite u počinak za odmor.
6. Ponovite još jednom ako vam je ugodno.

Napomena: U početku će vam trebati pomoć vašeg fizioterapeuta dok držite pozu 10 sekundi.

Setovi i ponavljanja - 2-3 seta od po 10 sekundi

3. Stav u 3 točke na strunjači ili krevetu

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Stanite na sve četiri.
2. Podignite lijevu nogu s prostirke i ispružite je unatrag.
3. Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 3 ponavljanja

4. Stav u dvije točke na strunjači ili krevetu

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Stanite na sve četiri.
2. Polako podignite lijevu ruku s prostirke i ispružite je naprijed.
3. Podignite desno koljeno s strunjače i ispružite nogu iza.
4. Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 2 ponavljanja

5. Potpomognuto klečanje

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Stanite na sve četiri.
2. Vaš će fizioterapeut postaviti loptu ispred teretane. Stavite desnu ruku na nju.
3. Jednom kad se udobno smjestite, stavite lijevu ruku na loptu i polako podignite torzo.
4. Dođite u klečeći položaj.
5. Fizički terapeut pomoći će vam stabilizirati ramena i leđa ako je potrebno.
6. Zadržite ovu pozu 20 sekundi.

Setovi i ponavljanja - 2 seta od 3 ponavljanja

6. Hodanje koljenima

Oprez: Ne radite ovu vježbu ako ste upravo operirali koljeno ili ne smijete pritiskati koljena.

Kako to učiniti

1. Stanite na sve četiri.
2. Hodajte naprijed i natrag. U početku će vam trebati pomoć vašeg fizioterapeuta.
3. Hodajte i bočno.
4. Povećavajte udaljenost postupno kako napredujete.

Setovi i ponavljanja - 2 seta od 2 ponavljanja

7. Kleknuti do stajanja

Youtube

Kako to učiniti

1. Stanite na sve četiri ispred šanka ili pored stolice. Provjerite je li stolica stabilna i dovoljno čvrsta da podnese vašu težinu. Vaš će fizioterapeut stajati iza vas.
2. Držite jednu od donjih šipki, jednu za drugom, stavite desnu nogu ispred sebe i držite desno koljeno savijeno. Ili stavite jedan dlan na stolicu i uđite u sjedeći položaj.
3. Upotrijebite snagu tijela i pomoć fizikalnog terapeuta kako biste polako došli u stojeći položaj.
4. Vratite se u položaj klečeći uz pomoć svog fizioterapeuta i ponovite.

Setovi i ponavljanja - 2 seta od 2 ponavljanja

8. Stajanje između paralelnih šipki

Youtube

Kako to učiniti

1. Stalak držeći dvije paralelne šipke.
2. Postavite jedno stopalo prema naprijed, neka ramena budu opuštena i njišu se s jedne strane na drugu.
3. Učinite to 10 puta, a zatim se njišite unatrag i naprijed.
4. Učinite to 10 puta.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 3 ponavljanja

Ove vježbe morate raditi oko 3-4 tjedna. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i fizioterapeutom prije nego što prijeđete na sljedeću fazu - vježbe dinamičke ravnoteže.

Vježbe za povećanje dinamičke ravnoteže

9. Prekoračivanje malih predmeta

Kako to učiniti

1. Vaš će fizioterapeut postaviti male predmete na pod.
2. Počnite hodati i pokušajte prekoračiti te predmete. Možete potražiti pomoć svog fizioterapeuta.

Setovi i ponavljanja - 3 serije po 1 ponavljanje

10. Hodajući ravnom linijom

Youtube

Kako to učiniti

1. Vaš će fizioterapeut zalijepiti strelice za usmjeravanje vaše staze za hodanje.
2. Nagazite na te strelice i hodajte u ravnoj liniji nakon što stavite ruke na prsa.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 2 ponavljanja

11. Uspon i silazak po stubištu

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Držite bočnu ogradu kratkog stubišta.
2. Prvo postavite dobru nogu, a zatim na prvi korak stavite lošu.
3. Popnite se stepenicama, okrenite se i spustite se prvo s lošom nogom, a zatim dobrom.

Setovi i ponavljanja - 2 seta od 3 ponavljanja

12. Mali vertikalni skokovi

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Držite naslon stabilne stolice ili šipke.
2. Uskočite i skočite okomito.
3. Prvo meko sletite na loptice stopala, a zatim na pete.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Radite ove vježbe još dva tjedna. Razgovarajte sa svojim liječnikom i / fizioterapeutom prije nego što prijeđete na sljedeću fazu, gdje ćete obnoviti snagu. Evo nekoliko vježbi s kojima možete započeti.

Ostale vježbe koje radite dok napredujete

13. Iskoraci

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Stoj uspravno. Ruke držite na struku, prsima, ramena opuštena, srž uhvaćena i pogledajte ravno ispred sebe. Ovo je početna pozicija.
2. Stavite desnu nogu ispred sebe.
3. Savijte oba koljena, držite trup ravno i spustite tijelo. Bedra bi trebala biti okomita na potkoljeničnu kost.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak i vratite se u početni položaj.
5. Sada, stavite lijevu nogu ispred sebe i ponovite.

Savjet: Ponderirane iskakanje možete izvoditi držeći u svakoj ruci bučicu od 5 kilograma.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

14. Podizanje teleta

Youtube

Kako to učiniti

1. Stanite iza stolice i držite naslon.
2. Podignite obje pete s poda i vratite ih natrag.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

15. Sumo čučanj

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Stojite uspravno s nogama malo više od širine ramena.
2. Neka vam ramena budu opuštena, brada podignuta, a jezgra angažirana.
3. Izgurajte stražnjicu, savijte koljena i sjednite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pazite da koljena ne pretjeraju s nožnim prstima.
4. Zadržite ovu pozu 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Eto - 15 vježbi za ravnotežu koje možete napraviti za poboljšanje snage i stabilnosti. Redovito radite ove vježbe i puno ćete se brže oporaviti. Premještanje tijela također će vam povećati samopouzdanje i učiniti da se osjećate dobro u procesu oporavka. Dakle, nema više razmišljanja! Uđite u skupinu „ostanite aktivni“ i steknite kvalitetu života kakvu zaslužujete. Čuvaj se!