16 Jednostavnih načina da brže zaspite

Dobar san izuzetno je važan za vaše zdravlje i dobrobit. Ne samo da vas priprema za sljedeći dan, već i održava vaše tjelesne funkcije na tragu. Ali, što ako vam se san neprestano remeti svake druge noći? Jeste li se trudili održati korak sa svojim kasnim snom? Čitajte dalje kako biste pronašli najbolje načine da zaspite kad ne možete.

Kako brže zaspati

1. Neka vaša soba bude hladna

Shutterstock

Temperatura vašeg tijela ima tendenciju mijenjati se kad zaspite. Temperatura vaše jezgre može se smanjiti dok se temperatura vaših stopala i ruku povećava.

Stoga, ako vam je soba topla, dobro je postaviti klima uređaj na hladniju temperaturu (1). Uzimanje tople kupke može također uzrokovati da vam se tijelo kasnije ohladi, što pospješuje bolji san (2).

2. Postavite raspored spavanja

Cirkadijski ritam je regulatorni sustav vašeg tijela. Djeluje poput unutarnjeg sata koji nagovještava vaše tijelo da ostane budno danju i spava noću. Ako se počnete buditi i odlaziti u krevet svakodnevno u isto vrijeme, to će pomoći vašem tijelu da se prilagodi rasporedu. Tako ćete lakše zaspati i buditi se svaki dan u isto vrijeme (3).

3. Izložite se sunčevoj svjetlosti i tami

Izloženost svjetlu može utjecati na regulatorni sustav ili cirkadijalni ritam vašeg tijela, što može utjecati na vaš ciklus spavanja. Neredovito izlaganje svjetlu tijekom dana može vam otežati ostajanje budnim i otežati zaspanje (4).

S druge strane, tama (noću) potiče san jer pojačava lučenje jednog od hormona spavanja koji se naziva melatonin (5).

4. Izbjegavajte gledati na sat

Shutterstock

Imate li tendenciju zaviriti u svoj sat povremeno između spavanja? To bi mogao biti jedan od razloga što ne možete spavati. Navika "promatranja sata" česta je u onih koji se bore s nesanicom. Također može pokrenuti probleme s tjeskobom koji se odnose na nesanicu (6).

5. Meditirajte i vježbajte jogu

Meditacija i vježbanje joge mogu vam pomoći ublažiti simptome stresa i omogućiti vam bolji san. Joga vam pomaže da se opustite i smanjuje napetost nakupljenu u tijelu, pomažući vam tako da čvrsto spavate (7).

Meditacija pomaže u povećanju razine melatonina (hormona spavanja), pomažući tako vašem mozgu u postizanju stanja u kojem se san može lako postići (8).

6. Ograničite drijemanje tijekom dana

Dnevno drijemanje koje traje 2 sata ili više može utjecati na vaš noćni san. Oni također mogu dovesti do nedostatka sna (9). Stoga biste se trebali odlučiti za brzo drijemanje koje ne traje duže od 30 minuta.

7. Isprobajte aromaterapiju

Shutterstock

Aromaterapija je vrlo korisna kod problema povezanih sa spavanjem. Aroma esencijalnih ulja lavande i damastine ruže promiče spavanje (10), (11). Sve što morate učiniti je difundirati bilo koje od ovih esencijalnih ulja u svojoj sobi prije spavanja za čvrst san. Aromaterapija također pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe, što omogućuje vašem tijelu da se opusti.

8. Ograničite unos kofeina

Pića koja sadrže kofein široko se konzumiraju širom svijeta. Često se koriste za poticanje budnosti i borbu protiv umora, posebno kada nemate sna. Međutim, redoviti unos kofeina može se pokazati pogubnim za vaš način spavanja (12).

Umjesto toga, za dobar san odlučite se za umirujući biljni napitak poput čaja od kamilice (13).

9. Promijenite položaj spavanja

Tradicionalno se vjerovalo da vam spavanje na leđima daje bolju kvalitetu sna, ali istraživanja sugeriraju suprotno. Spavanje na leđima može uzrokovati začepljenje dišnih putova, apneju u snu, a također i epizode hrkanja, što može dovesti do loše kvalitete sna (14).

Spavanje na boku povezano je s poboljšanim i kvalitetnim spavanjem (15).

10. Uzmi dodatke za poboljšanje sna

Shutterstock

Također možete uzimati dodatke koji pomažu poboljšati kvalitetu vašeg sna. Dostupni su dodaci koji sadrže magnezij, melatonin i GABA (gama-amino-maslačna kiselina) koji pomažu u obnavljanju vašeg načina spavanja (16), (17), (18). Međutim, visoko je