Možda smo naišli na izjavu "Zdravlje je bogatstvo". Međutim, ne razumijemo svi što to zapravo znači. Znači da bez obzira koliko smo imućni, ako nismo zdravi, u životu ne možemo ništa njegovati.

Globalizacijom i urbanizacijom mortalitet (stopa smrtnosti), morbiditet (postotak ljudi s medicinskim komplikacijama) i stope nezaraznih bolesti rastu u razvijenim zemljama kao i zemljama u razvoju (1). Mogući uzrok tome je nepravilno upravljanje životnim stilom i nepridavanje odgovarajuće važnosti zdravlju.

U ovom ćemo članku razgovarati o različitim načinima na koje možete napraviti put za zdrav način života.

Zdravlje je bogatstvo: 16 savjeta kako ostati zdrav

1. Imajte uravnoteženu prehranu

Konzumiranje dovoljno hrane ne znači da ste zdravi. Morate odabrati pravu hranu i uravnoteženo rasporediti obroke.

Uključivanje bjelančevina, minerala, željeza, vitamina, kalcija, ugljikohidrata i masti (dobre masti) u vašu svakodnevnu prehranu vrlo je potrebno. Vaš tanjur treba sadržavati svu hranu - od osnovnih skupina hrane poput cjelovitih žitarica, mahunarki, mlijeka i mliječnih proizvoda do mesa, ribe, peradi, jaja, povrća i voća kako bi se stvorio uravnoteženi plan prehrane (2).

2. Vodite računa o prehrani

Izbjegavajte nezdrave masnoće i drugu prerađenu hranu koja je visokokalorična i zasićena te masti. Postupno uzimaju danak na vašem zdravlju, što dovodi do debljanja, bolesti srca i visoke razine kolesterola. Nezgodna hrana također je glavni čimbenik pretilosti djece (3), (4).

Jedite sezonsko voće bogato vlaknima, vitaminima i mineralima (5). Na samom početku ne morate se potpuno odreći ukusnih slastica. Mala umjerenost i kontrola porcija mogu osigurati da ih ne morate zauvijek napustiti. Neka vam bude važno jesti zdravo.

3. Redovito doručkujte

Kvalitetan doručak uvijek je važan za pokretanje metabolizma. Vjeruje se da ljudi koji pravilno doručkuju imaju tendenciju smanjiti ukupan unos kalorija tijekom ostatka dana (6).

Preskakanje doručka radi mršavljenja postalo je moda među adolescentima i tinejdžerima. Ali ova navika može izazvati neželjene zdravstvene posljedice (7), (8).

Uvijek napravite doručak najzdravijim obrokom u danu, uključujući cjelovite žitarice, sezonsko povrće i izvor proteina, zajedno sa zdravim mastima iz orašastih plodova i sjemenki.

4. Imajte puno tekućine

Pijte najmanje 8-10 čaša vode svaki dan. Voda ne samo da ispire toksine iz vašeg sustava, već i održava kožu sjajnom i zdravom (9), (10). Također možete uzimati druge zdrave napitke u čestim intervalima kako biste održali razinu hidratacije (11).

5. Nema kasnih noćnih obroka

Kasni noćni obroci ili noćni obroci mogli bi dovesti do pretilosti i drugih ozbiljnih zdravstvenih posljedica, prema istraživanju na radnicima u noćnoj smjeni (12).

Studija je pokazala da noćni obroci imaju niske termogene učinke u usporedbi s popodnevnim obrocima, što dovodi do povećanja tjelesne težine (13).

Štoviše, utvrđeno je da su noćni obroci manje zasitni od onih koji se uzimaju ujutro (14).

Također, kasnonoćno grickanje može dovesti do probavne smetnje, a to može ometati vaš san (15).

6. Upotrijebite manje soli

Smanjite unos soli, jer to može dovesti do povišenog krvnog tlaka, a može imati i negativan učinak na vaše kardiovaskularno zdravlje (16), (17).

Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance, ograničavanje unosa natrija na manje od 2.300 mg dnevno (1 čajna žličica ili manje dnevno) može vam pomoći u tom pogledu (16).

7. Provjerite oznake prehrane

Provjera i razumijevanje prehrambenih oznaka vrlo je važno kako biste pratili koje hranjive sastojke svakodnevno unosite (18). Morate provjeriti količine zasićenih masti, transmasti, šećera i soli u pakiranoj hrani (19).

8. Održavajte dobru higijenu

Važno je održavati dobru cjelokupnu higijenu kako biste spriječili infekcije. Uvijek koristite sredstva za čišćenje ruku ili sapun za pranje ruku prije pripreme ili obroka (20).

9. Vježbajte

Vježba je obavezna. Aerobni treninzi, poput hodanja ili trčanja, mogu vam pomoći regulirati puls, dajući vam više energije tijekom dana. Tjelesno vježbanje učinkovit je način da poboljšate svoje zdravlje i zadržite energiju na optimalnoj razini. Bavljenje barem 30 minuta dnevno dovoljno je da biste dugoročno bili zdravi (21).

Nekoliko je studija također povezalo tjelesnu aktivnost s dugovječnošću i smanjenim rizikom od smrtnosti i morbiditeta (22).

10. Ne sjedite neprekidno dugo

Bilo da je to kod kuće, u uredu ili na bilo kojem drugom mjestu, neprekidno sjedenje dugih sati, bez ikakvog pokreta, može usporiti metabolizam i oslabiti mišiće (23).

Svakako ustanite i krećite se svakih nekoliko sati. Povremeno istegnite mišiće.

11. Vježbajte jogu

Joga pomaže u ukupnom razvoju uma i tijela. To je dva-u-jednom medij koji vas održava zdravim, i mentalno i fizički. Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji se bave jogom barem 30 minuta u tjednu udebljali i imali niži BMI (24).

12. Pravilno se naspavajte

Spavajte najmanje 8 sati svake noći. Spavanje opušta vaš um i održava vas zdravima. Adekvatno spavanje povećava razinu vaše produktivnosti i pomaže vam u bržem obavljanju zadataka.

Pravilno spavanje od najmanje 7-8 sati jača imunitet, povećava metabolizam i pomaže u kognitivnom razvoju (25).

Nedostatak sna povećava rizik od pretilosti, bolesti srca, infekcije i visokog krvnog tlaka. Stoga je miran san vrlo važan da biste ostali zdravi i u formi (26).

Poremećeni san može uzrokovati probleme. Također možete vježbati neke zdrave navike da biste se dobro naspavali.

13. Izbjegavajte bezumno jelo

Jedite kad ste gladni i pobrinite se da to je samo zdrava hrana koju konzumirate. Jesti bilo koje hrane složene u hladnjaku moglo bi biti opasno.

Pažljivo jesti (paziti na to što jedete) vrlo je važno za mršavljenje (27).

14. Izbjegavajte pesimistično razmišljanje

Ovo je do sada najotrovnija droga ikad poznata čovječanstvu. Ironija je u tome što je sam izazvan. Nesreća je u tome što osoba koja negativno razmišlja ne zna da to čini.

Razvijanje optimističnog stava može vam promijeniti život na nevjerojatne načine. Ljudi koji misle pozitivno žive zdravo, prema istraživanju provedenom na starijim odraslima (28).

Mogući je mehanizam da ljudi koji misle pozitivno na život gledaju iz svjetlije perspektive. Njihov način razmišljanja, ponašanja i načina života - svi oni pozitivno utječu na njihov život (29).

15. Izbjegavajte pušenje

Pušenje vam prije ili kasnije uništi zdravlje. Prema statistikama, pušenje cigareta jedan je od glavnih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama. Povećava stope smrtnosti od raka, plućnih bolesti i srčanih problema (30). Prestanite pušiti i vodite zdrav životni stil.

16. Kontrolirajte unos alkohola

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), u svijetu se dogodi 3 milijuna smrtnih slučajeva zbog pretjerane zlouporabe alkohola, od čega je 13,5% u dobnoj skupini od 20 do 39 godina (31 ).

Alkohol vas može opustiti nakon napornog radnog dana, ali opasan je poput pušenja cigareta. Često pijenje mijenja vaše ponašanje, može utjecati na vašu mentalnu orijentaciju, pamćenje i koncentraciju, a na kraju ošteti jetru (32).

Zaključak

Morate shvatiti da je zdravlje bogatstvo. Dobro paziti na svoje zdravlje moglo bi biti izazovno, ali je važno. Možda će vam biti teško odrediti ga kao prioritet, posebno kada imate zauzet raspored, ali započnite svakodnevno usvajanjem malih promjena.

Promijenite svoj životni stil, zauzmite holistički pristup zdravlju i vodite vedar život.

32 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Globalna epidemija metaboličkog sindroma, Trenutno izvješće o hipertenziji, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Prehrana uravnotežene prehrane: zdrav život uravnoteženom prehranom u doba dugovječnosti, Journal of Goesity & Metabolic Syndrome, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Skrivene opasnosti brze i prerađene hrane, Američki časopis za životni stil, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Nezgodna hrana u školama i dječja pretilost, Časopis za analizu i upravljanje politikama, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Zdravstvene dobrobiti voća i povrća, napredak u prehrani, časopis za međunarodne preglede, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Učinak doručka na težinu i unos energije: sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja, British Medical Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Preskakanje doručka i zdravstveno ugroženo ponašanje kod adolescenata i odraslih, Europski časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Povezanost preskakanja doručka i tjelesne težine, unosa hranjivih tvari i metaboličkih mjera među sudionicima s metaboličkim sindromom, hranjivim tvarima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Just Add Water, časopis Američkog društva za nefrologiju.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Voda i prehrana, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Novi predloženi sustav smjernica za konzumaciju pića u Sjedinjenim Državama, The American Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Utjecaj rada noćnih smjena na prekomjernu težinu i abdominalnu pretilost među radnicima pogona za preradu peradi na jugu Brazila, Chronobiology International, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Cirkadijska varijacija termogeneze izazvane prehranom, The American Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Vrijeme dana unosa hrane utječe na ukupan unos kod ljudi, The Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Povezanost unosa hrane i načina spavanja kod zdravih osoba, časopis za kliničku medicinu spavanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Upotrijebite oznaku prehrambenih činjenica da biste smanjili unos natrija u prehranu, Američka uprava za hranu i lijekove.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Natrijev i zdravlje u prehrani: više od pukog krvnog tlaka, časopis American College of Cardiology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Označavanje prehrane: svrha, znanstvena pitanja i izazovi, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Kako razumjeti i koristiti oznaku nutritivnih činjenica, Američka uprava za hranu i lijekove.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Kada i kako oprati ruke, centri za kontrolu i prevenciju bolesti.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Redovita tjelesna vježba: put do zdravog života, Medicinski časopis Mymensingh, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Tjelesna aktivnost i dugovječnost: kako se približiti kauzalnom zaključivanju. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Previše sjedenja: Nauke o zdravlju stanovništva o sjedilačkom ponašanju, ocjene o vježbanju i sportskim znanostima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Joga u žena s abdominalnom pretilošću - randomizirano kontrolirano ispitivanje, Deutsches Ärzteblatt international, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Metaboličke, endokrine i imunološke posljedice lišavanja spavanja, The Open Respiratory Medicine Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Blagodati drijemanja, zašto vam je potreban lagan san, vijesti NIH-a u zdravstvu, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Pažljivost i gubitak kilograma: sustavni pregled, Psihosomatska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Promjene u optimizmu povezane su s promjenama u zdravlju tijekom vremena kod starijih odraslih, socijalna psihologija i znanost o osobnosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimizam i pesimizam kao prediktori promjene zdravlja nakon smrti ili početka teške bolesti u obitelji, Zdravstvena psihologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Učinci pušenja na zdravlje, centri za kontrolu i prevenciju bolesti.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkohol, Svjetska zdravstvena organizacija.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Pregled konzumacije alkohola, Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption