8 Svakodnevna hrana koja sadrži puno lektina + zdrava je

Lektini su proteini koji se nalaze u svim oblicima života, uključujući hranu koju jedete. Zanimljivo je da imaju i pozitivne i negativne učinke. Studije nam pokazuju da one mogu ometati apsorpciju nekih hranjivih sastojaka - a to može biti opasno. Znači li to da trebate izbjegavati onu hranu koja sadrži lektine? Pogledajmo što kaže istraživanje.

Sadržaj

Što su lektini?
Koje su namirnice bogate lektinima?
Jesu li lektini toliko loši?
Kako još smanjiti lektine iz svoje omiljene hrane?

Što su lektini?

Lektini su specifični proteini koji vežu ugljikohidrate i pomažu u olakšavanju komunikacije između tjelesnih stanica (1). Sveprisutni su - nalaze se u biljkama, životinjama, pa čak i mikroorganizmima.

Sadrže i dušik koji je neophodan za rast biljaka. Karakteristike lektina koji pomažu u obrani biljaka mogu uzrokovati probleme u ljudskoj probavi. Lektini se opiru razgradnji u crijevima, potencijalno pridonoseći bolesti. Ovi proteini, kada se uzimaju u aktivnom stanju, mogu uzrokovati negativne učinke (2).

Ovi učinci najviše se oglašavaju zbog unosa sirovog ili nedovoljno kuhanog graha. Sadrže fitohemaglutinin, lektin koji uzrokuje nakupljanje crvenih krvnih stanica. Učinci uključuju mučninu, želučani poremećaj, proljev, povraćanje i nadutost (3).

Druge studije na životinjama također su otkrile da aktivni lektini mogu ometati apsorpciju hranjivih sastojaka. To se događa kada se lektini vežu na stanične linije probavnog trakta, remeteći razgradnju i apsorpciju hranjivih sastojaka (posebno kalcija, željeza, cinka i fosfora) (2).

Lektini se vežu na stanice dulje vrijeme, što može pokrenuti autoimune odgovore. Neki izvori sugeriraju da to može dovesti do upalnih stanja poput reumatoidnog artritisa i dijabetesa tipa 1 (4).

Znači li to da se morate suzdržati od uzimanja hrane s puno lektina? To baš i ne preporučujemo - iz razloga o kojima ćemo razgovarati kasnije u ovom postu. Ali prvo, pogledat ćemo hranu bogatu tim proteinima.

Natrag na TOC

Koje su namirnice bogate lektinima?

1. Crveni grah

Kao što je ranije spomenuto, crveni grah sadrži fitohemaglutinin, lektin koji može uzrokovati probavne probleme. To vrijedi ako grah konzumirate u sirovom ili nedovoljno kuhanom obliku. Sirovi grah sadrži 20 000 do 70 000 hau1 fitohemaglutinina, dok potpuno kuhani grah sadrži samo 200 do 400 hau (5).

U istraživanjima na štakorima, fitohemaglutinin je uzrokovao poremećaj sluznice i funkcionalnu smetnju crijeva (6).

Iako ostali grah (bijeli grah i grčki maslac) sadrži lektine, crvena sorta ih ima u najvišim koncentracijama. Njihovo kuhanje na jakoj vatri može deaktivirati ovaj lektin.

Međutim, ne morate odustati od mahunarki poput crvenog graha. Imaju nizak glikemijski indeks i dobro rade na prevenciji dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (7).

2. Soja

Shutterstock

Lektini iz soje zovu se i aglutinini iz soje. Poput crvenog graha, soja također ima relativno puno lektina.

Studije pokazuju da aglutinin od soje u prehrani može utjecati na lučenje određenih hormona koji moduliraju rezerve glukoze u krvi (8). Ova ispitivanja provedena na štakorima također su pokazala loš rast slezene i bubrega. Iako učinci na ljude možda neće biti tako drastični, preporučuje se oprez.

Druga istraživanja također pokazuju da aglutinin od soje može negativno utjecati na crijevnu strukturu, propusnost crijeva, crijevnu floru i imunološki sustav sluznice (9).

Pozitivna strana je to što soja pomaže smanjiti kolesterol i smanjuje rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2 (10), (11), (12).

Utvrđeno je da klijanje soje smanjuje sadržaj lektina za 59% (13). To može raditi i s graškom koji sadrži fitinsku kiselinu, lektin (iako ne u vrlo visokim količinama).

3. Pšenica

Pšenica sadrži lektin koji se naziva aglutinin pšeničnih klica (14). Ovaj lektin može izmijeniti rad crijevnog epitela i bakterijskih stanica u ljudskom crijevu (15).

U istraživanjima na štakorima, gutanje aglutinina pšeničnih klica smanjilo je probavljivost i pravilno korištenje dijetalnih bjelančevina (16).

U drugoj studiji utvrđeno je da aglutinin pšeničnih klica pokreće sintezu proupalnih citokina (spojeva koji potiču upalu u tijelu) (17).

Aktivnost lektina primijećena je i u drugim žitaricama poput zobi, kukuruza, riže i ječma - iako je najviše proučavana ona pronađena u pšeničnim klicama (14).

Ali i cjelovita pšenica ima neke blagotvorne učinke. Visok sadržaj vlakana može pogodovati crijevima (18). Cijela pšenica također sadrži ferulinsku kiselinu, antioksidans za koji je poznato da se bori protiv bolesti srca (19).

4. Rajčica

Utvrđeno je da se lektini rajčice opiru probavi u probavnom kanalu sisavaca, ali nisu pokazali štetne učinke (20). Osim toga, nema dovoljno istraživanja koja nam pokazuju koliko lektini rajčice mogu biti loši.

Neki ljudi reagiraju na rajčicu - ali to bi moglo imati više veze sa stanjem koje se naziva sindrom alergije na peludnu hranu nego sa sadržajem lektina (21).

Najvažniji aspekt rajčice je njihov sadržaj likopena. Utvrđeno je da likopen drastično smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput raka i kardiovaskularnih bolesti (22).

5. Kikiriki

Lektin u kikirikiju naziva se aglutinin od kikirikija. Studije pokazuju da ovaj lektin može potaknuti rast raka kod ljudi. Za razliku od lektina iz crvenog graha ili soje, aglutinin od kikirikija prilično je otporan na toplinu i ne može se eliminirati temeljitim kuhanjem (23).

Ovaj lektin također brzo ulazi u ljudski krvotok odmah nakon gutanja kikirikija i može ubrzati širenje ljudskih tumora raka (23).

No, ove studije provedene su pomoću vrlo visokih doza lektina od kikirikija smještenih izravno na stanice raka. Nemamo istraživanja koja sugeriraju što se točno događa u ljudskom tijelu.

S druge strane, kikiriki je prepun bioaktivnih spojeva koji sprečavaju bolesti i potiču dugovječnost. Spojevi poput resveratrola i flavonoida mogu blokirati apsorpciju kolesterola iz prehrane (24).

Redoviti unos orašastih plodova, uključujući kikiriki, također može smanjiti rizik od srčanih bolesti (25).

6. Krumpir

Shutterstock

Krumpir sadrži lektin nazvan solanum tuberosum aglutinin koji je otporan na toplinu. Otprilike 50% sadržaja lektina u krumpiru ostaje netaknuto čak i nakon kuhanja (26).

Jedno istraživanje sugerira da ti lektini mogu uzrokovati štetne učinke kod nekih ljudi koji jedu krumpir (26).

Ali krumpir čini čuda za vaše zdravlje. Kožice povrća bogate su vlaknima. Povrće je također odličan izvor vitamina C, vitamina B i kalija (27).

7. Biljna ulja

Ovdje imamo manje informacija. Ali neki anegdotski izvori sugeriraju da biljna ulja napravljena od graha ili sjemena s visokim sadržajem lektina (kukuruzno ulje ili sojino ulje) mogu sadržavati lektine. Ta se ulja također mogu genetski modificirati, dodajući potencijalne bolesti koje mogu prouzročiti.

8. Mljekara

I ovdje imamo neadekvatne informacije. Mliječni proizvodi od sjevernoameričkih krava mogu sadržavati kazein A1, protein sličan lektinu. To može uzrokovati određene nuspojave.

Kokosovo mlijeko u ovom slučaju može biti prekrasna alternativa.

To su najčešće namirnice koje sadrže lektine. Sadrži li ovaj popis neku od vaših omiljenih namirnica? Znači li to da ih više ne možete jesti? Pa, vijesti nisu tako loše kao što ste vjerojatno mislili.