8 Hrana koju nikada niste znali može pomoći u borbi protiv depresije!

Traženje medicinske pomoći prva je stvar koju biste trebali učiniti ako patite od depresije. Međutim, jedenje prave hrane također može pomoći u poboljšanju vašeg mentalnog zdravlja. Kada prolazimo kroz mentalne smetnje, većina nas uglavnom ima za cilj da im hrana bude zadnji prioritet. To samo pridonosi pogoršanju mentalnog zdravlja.

Zato smo ovdje s popisom hrane koju možete uključiti u svoju prehranu za borbu protiv depresije. Možda zvuči bizarno, ali hranjenje mozga odgovarajućom vrstom goriva zapravo može pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja. Dakle, pomaknite se prema dolje i pogledajte ih!

8 moćnih namirnica koje se mogu boriti protiv depresije

1. Orasi
2. Zeleno lisnato povrće
3. Čokolada
4. Luk
5. Bobice
6. Cjelovite žitarice
7. Kurkuma
8. Avokado

1. Orasi

Shutterstock

Orasi imaju nekoliko hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati raspoloženje. Bogate su omega-3 masnim kiselinama, poput alfa-linolenske kiseline, koje su ključne za funkcioniranje i fiziologiju vašeg mozga. Alfa-linolenska kiselina je preteča eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) (1).

DHA igra ulogu u održavanju membranske stabilnosti vaših stanica, brzine neuronske signalizacije i modulacije koncentracije serotonina i dopamina (neurotransmiteri koji se osjećaju dobro) u vašem mozgu.

Serotonin i dopamin pomažu u kontroli ciklusa spavanja, depresije i promjena raspoloženja (1).

Orasi su također bogati izvori folata, koji mogu pomoći u prevenciji kognitivnih oštećenja i depresije (1).

Natrag na TOC

2. Zeleno lisnato povrće

Shutterstock

Visoki glukokortikoidi u krvi klinička su indikacija i jedan od glavnih uzroka depresije. Pokazano je da vanjsko dodavanje aminokiselina poput glutamina obuzdava takvu depresiju. Srećom, zeleno lisnato povrće izvrsni je prirodni izvor glutamina i glutaminske kiseline (2).

Poznato je da špinat, kelj, blitva i salata ne sadrže samo glutamin, već i folate, vitamin A, vitamin K, magnezij, mangan i omega-3 masne kiseline.

Obilni fitonutrijenti u njima djeluju kao antioksidanti i protuupalni agensi, štiteći tako vaš mozak od upala i oštećenja izazvanih oksidativnim stresom (2), (3), (4).

Sveukupno, zeleno lisnato povrće može povećati razinu glutamina i pružiti neke prijeko potrebne mikrohranjive sastojke. Zbog toga djeluju antistresno i antidepresivno na vaš mozak (2), (3).

Natrag na TOC

3. Čokolada

Shutterstock

Ne uzbuđujte se previše - jer ne govorimo o zaslađenoj mliječnoj čokoladi (oprostite!). Mislimo na tamnu čokoladu bogatu kakaom.

Čokolada pokreće oslobađanje endorfina i stupa u interakciju s neurotransmiterima dopaminom i serotoninom. Ovi sustavi kontroliraju vašu glad, raspoloženje i stres (5).

Tamna čokolada također sadrži teobromin - spoj koji ima blagi stimulativni učinak na vaš mozak (5).

Anandamid je još jedan lipid koji se nalazi u čokoladi, a koji pruža osjećaj 'sretne visine'. Ovaj spoj potiče proizvodnju dopamina koji potiče osjećaj dobrobiti (6).

Iznenađujuće, čokolada sadrži i dvije druge kemikalije koje odgađaju razgradnju anandamida u mozgu, produžujući tako osjećaj blagostanja i sreće koji stvara (6). To je upravo ono što depresivnim osobama treba (umjereno, naravno)!

Natrag na TOC

4. Luk

Shutterstock

Luk je bogat dijetalnim flavonoidima koji imaju dokazane antidepresivne učinke (7). Sadrže i kvercetin, koji je moćan antioksidans. Ovaj flavonol povećava dostupnost neurotransmitera poput 5-hidroksitriptamina i noradrenalina.

Tijekom depresije, razina ovih neurotransmitera je abnormalna. Flavonoidi luka pomažu u smanjenju depresije regulirajući razinu neurotransmitera, parametre metabolizma energije i razinu citokina te smanjujući oksidativni stres (7).

Natrag na TOC

5. Bobice

Shutterstock

Borovnice, maline, goji bobice, jagode i drugi članovi porodice bobica sadrže snažna antioksidansa i protuupalna sredstva. Svi oni sadrže različite količine polifenola poput antocijanina, proantocijanina, flavona, flavonoida i katehina (8).

Osim klorogenske kiseline, jedan od najzastupljenijih polifenola koje bobice (uglavnom borovnice) sadrže je resveratrol. Utvrđeno je da ovaj prirodni spoj djeluje antioksidativno, protuupalno i antidepresivno u eksperimentalnim modelima na životinjama (9).

To bi moglo biti zato što resveratrol može izmijeniti upalni proces moždanih centara uključenih u regulaciju raspoloženja (poput hipokampusa) (10).

Antioksidativni učinak resveratrola također može spriječiti kognitivni pad povezan s dobnom depresijom (10).

Natrag na TOC

6. Cjelovite žitarice

Shutterstock

Cjelovite žitarice izvrstan su izvor mikronutrijenata. Od svih minerala koje nude, cink, selen i magnezij imaju najveći utjecaj na vaš mozak i njegove centre aktivnosti (11).

Cink, na primjer, može pomoći u smanjenju količine kortizola (glavnog hormona stresa) u krvi, povećati ekspresiju određenih čimbenika poput neurotrofnog čimbenika izvedenog iz mozga (BDNF), koji je važan za zdravlje živaca, i spriječiti oštećenje od slobodni radikali (11).

Magnezij i selen brinu se o ravnoteži serotonina, dopamina i noradrenalina, pojačavaju hipokampalnu aktivnost i umanjuju upalu koja bi mogla biti pokretač težine depresije (11).

Zanimljivosti!

• Određene sorte graha, mahunarki i sjemenki također djeluju antidepresivno. Njihov visok sadržaj izoflavona (u slučaju soje) i dopaminergičnog djelovanja (u baršunu) mogu vam pomoći u borbi protiv depresije (12), (13).

• Niske razine kalcija i vitamina D u serumu također su povezane s depresijom i anksioznošću. Obogaćeni mliječni proizvodi s malo masnoća dobar su izvor ovih hranjivih sastojaka. To također može smanjiti dobnu depresiju i mišićno-koštani bol (14)!

Natrag na TOC

7. Kurkuma

Shutterstock

Aktivni spoj kurkume je kurkumin. Nekoliko je studija pokazalo antidepresivne učinke kurkumina. Primarno djeluje kao inhibitor monoaminooksidaze (MAO-A i MAO-B) (15).

Monoaminooksidaza odgovorna je za razgradnju noradrenalina, serotonina i dopamina - neurotransmitera koji reguliraju vaše raspoloženje. Stoga inhibiranje ovog enzima povećava dostupnost ovih neurotransmitera.

Drugim riječima, kurkumin produžuje djelovanje noradrenalina, serotonina i dopamina, stvarajući tako antidepresivni učinak (15).

Sljedeći potencijalni razlog antidepresivnog učinka kurkumina je njegova mala molekularna veličina. Budući da je malen i kemijski polaran, kurkumin lako prodire kroz krvno-moždanu barijeru i djeluje na glavna akcijska središta u mozgu, potičući neurogenezu u hipokampusu. Aktivni hipokampus obrnuto je povezan s depresijom (15).

Natrag na TOC

8. Avokado

Shutterstock

Avokado je bogat magnezijem važnim mineralom za vaš mozak. Pomaže u pravodobnom oslobađanju neurotransmitera, regulira žeđ, glad, raspoloženje, spolni nagon i ciklus spavanja te smanjuje anksioznost i depresiju (16).

Avokado je također bogat izvor folata. To je važno napomenuti jer niska razina folata može povećati rizik od depresije (17).

Vitamini B koji se nalaze u avokadu pokreću oslobađanje neurotransmitera koji se dobro osjećaju poput dopamina i serotonina. To vam može pomoći u upravljanju simptomima anksioznosti (18).

Natrag na TOC

Konačno…

U donjem odjeljku za komentare javite nam koliko su namirnice bile korisne. Također možete ostaviti svoja pitanja o ovoj temi, a mi ćemo vam se javiti.

Vama više snage!

Reference

1. “Učinci potrošnje oraha na raspoloženje u…” Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica
2. "Antistresni i antidepresivni učinci ekstrakata špinata…" Časopis za kliničku medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica
3. "Five Mind Jasting Foods" Masovni blog javnog zdravstva, Commonwealth of Massachusetts
4. „Zeleno lisnato povrće u prehrani s omegom 25: 1…“ Lipidi u zdravlju i bolesti, Američka nacionalna medicinska knjižnica
5. "Neuroprotektivni učinci kakao flavonola i njegovih…" British Journal of Clinical Pharmacology, Američka nacionalna medicinska knjižnica
6. “Čokolada na mozgu” Serendip, Bryn Mawr College
7. "Antidepresivi flavonoidi i njihov odnos s oksidativnim stresom" Oksidativna medicina i stanična dugovječnost, Američka nacionalna medicinska knjižnica
8. "Antioksidativni kapacitet usjeva bobica, kulinarskih biljaka…" Azijske biljke, američko Ministarstvo poljoprivrede
9. "Molekularni mehanizmi u osnovi antidepresivnih učinaka…" Molekularna neurobiologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica
10. „Antidepresivni učinci resveratrola na životinju…“ Istraživanje bihevioralnog mozga, Američka nacionalna medicinska knjižnica
11. "Cink, magnezij, selen i depresija: pregled…" Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica
12. „Procjena potencijalnih antidepresivnih učinaka soje…“ Menopauza, Američka nacionalna medicinska knjižnica
13. “Dopamin posreduje antidepresivni učinak Mucuna pruriens…” Ayu, Američka nacionalna medicinska knjižnica
14. „Vitamin D kao potencijalni antidepresiv u ambulantnih bolesnika s…“ Međunarodni časopis za kliničku farmakologiju i terapiju, Američka nacionalna knjižnica medicine
15. “Pregled kurkumina u neurološkim poremećajima” Indijski časopis za farmaceutske znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica
16. "Fitoserotonin: pregled" Biljna signalizacija i ponašanje, Američka nacionalna medicinska knjižnica
17. „Prehrambeni obrazac i simptomi depresije u srednjoj životnoj dobi“ The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica
18. “Prehrambene strategije za ublažavanje tjeskobe” Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing