Sadržaj:
- Ukratko o mrkvi
- Koje su zdravstvene prednosti jedenja mrkve?
- 1. svibanj promovirati zdravlje očiju
- 2. Može smanjiti rizik od raka
- 3. Svibanj promiče zdravlje kože
- 4. Može poboljšati rast kose
- 5. Svibanj pomoć mršavljenja
- 6. Može regulirati krvni tlak
- 7. Može li pomoći liječenju dijabetesa
- 8. Svibanj jača imunitet
- 9. Svibanj jača kosti
- 10. Svibanj smanjiti razinu kolesterola
- 11. Dobri su za zube i desni
- 12. svibanj promovirati zdravlje jetre i eliminirati toksine
- 13. Može vam pomoći u liječenju PCOS-a
- Koji je prehrambeni profil mrkve?
- Koji su rizici povezani s mrkvom?
- Zaključak
- Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja
Mrkva ( Daucus carota ) korijen je hranjivih sastojaka bogat antioksidansima, vlaknima, beta karotenom i drugim vitaminima i mineralima. Istraživanja sugeriraju da mrkva može poboljšati vid, promovirati zdravlje kože i smanjiti rizik od nekih oblika raka.
U ovom ćemo članku dalje istraživati kako mrkva može koristiti ljudskom zdravlju i potencijalne rizike koje može prouzročiti.
Ukratko o mrkvi
Ljudi jedu mrkvu više od 5000 godina. Povrće potječe s Bliskog istoka i Afganistana, a u početku je bilo dostupno samo u ljubičastoj i žutoj boji. Poznata narančasta mrkva razvijena je tek kasnije, u 1600-ima.
Današnji istraživači uzgajaju mrkvu u različitim bojama, uključujući žutu, svijetlocrvenu i tamno narančastu kako bi ih učinili privlačnijima. No ono što plijeni pažnju jest skup pigmenata u mrkvi koji nude važne prednosti (1).
Koje su zdravstvene prednosti jedenja mrkve?
1. svibanj promovirati zdravlje očiju
Vitamin A, u preporučenim količinama, neophodan je za dobar vid, a mrkva nudi hranjive sastojke u izobilju. Ako je osoba predugo lišena vitamina A, vanjski segmenti očnih fotoreceptora počinju propadati. To dovodi do noćnog sljepila (2).
Nedovoljna količina vitamina A može poremetiti normalne kemijske procese koji su uključeni u vid. Vraćanje odgovarajućeg unosa vitamina A može olakšati zdravlje vida (3).
2. Može smanjiti rizik od raka
Mrkva sadrži brojne fitokemikalije koje su dobro proučene zbog svojih antikancerogenih svojstava (4). Neki od ovih spojeva uključuju beta-karoten i druge karotenoide. Ti spojevi promiču imunitet i aktiviraju određene proteine koji inhibiraju stanice raka. Studije pokazuju da se sok od mrkve može boriti i protiv leukemije (5).
Karotenoidi prisutni u mrkvi mogu smanjiti rizik od raka želuca, debelog crijeva, prostate, pluća i dojke kod žena (6), (7), (8), (9).
Neki vjeruju da mrkva također može smanjiti rizik od raka usne šupljine. Međutim, u tom je pogledu potrebno više istraživanja.
3. Svibanj promiče zdravlje kože
Mrkva je bogata karotenoidima. Istraživanja sugeriraju da voće i povrće bogato tim spojevima može poboljšati izgled kože i pomoći ljudima da izgledaju relativno mlađe (10).
Međutim, prekomjerna konzumacija mrkve (ili druge hrane bogate karotenoidima) može rezultirati stanjem koje se naziva karotenemija, pri čemu vam se koža čini žutom ili narančastom (11).
4. Može poboljšati rast kose
Mrkva je snaga vitamina A i C, karotenoida, kalija i drugih antioksidansa. Anegdotski dokazi sugeriraju da povrće može pridonijeti zdravlju kose. Međutim, u vezi s tim potrebno je više istraživanja.
5. Svibanj pomoć mršavljenja
Sirova, svježa mrkva sadrži oko 88% vode (1). Srednja mrkva ima samo oko 25 kalorija. Stoga je uključivanje mrkve u vašu prehranu pametan način da se napunite bez nakupljanja kalorija.
Mrkva također sadrži vlakna. U studiji, obroci koji su sadržavali cjelovitu i pomiješanu mrkvu rezultirali su višim razinama sitosti kod ispitanika (12).
6. Može regulirati krvni tlak
Jedna je studija tvrdila da je sok od mrkve doprinio smanjenju sistoličkog krvnog tlaka za 5%. Utvrđeno je da hranjive tvari prisutne u soku od mrkve, uključujući vlakna, kalij, nitrate i vitamin C, pomažu u postizanju ovog učinka (13).
7. Može li pomoći liječenju dijabetesa
Slijeđenje zdrave, uravnotežene prehrane i održavanje zdrave težine može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. U studijama je utvrđena niska razina vitamina A u krvi kod osoba s dijabetesom. Nenormalnosti u metabolizmu glukoze trebale bi imati povećanu potrebu za borbu protiv oksidacijskog stresa i tu antioksidans vitamin A može pomoći (14).
Mrkva je bogata vlaknima. Studije pokazuju da povećani unos vlakana može poboljšati metabolizam glukoze kod osoba s dijabetesom (15). Povrće se može dodati obroku za dijabetes.
8. Svibanj jača imunitet
Vitamin A regulira rad vašeg sustava i sprečava infekcije. To postiže jačanjem imuniteta vašeg tijela (16). Nabavite ovaj vitamin za jačanje imuniteta iz mrkve. Mrkva također sadrži vitamin C koji doprinosi stvaranju kolagena, koji je neophodan za zacjeljivanje rana. Ova hranjiva tvar dodatno pridonosi jakom imunološkom sustavu (17).
9. Svibanj jača kosti
Vitamin A utječe na metabolizam koštanih stanica. Karotenoidi su povezani s poboljšanim zdravljem kostiju (18). Iako nema izravnih istraživanja koja navode da mrkva može poboljšati zdravlje kostiju, njezin sadržaj vitamina A može pomoći. Potrebno je više studija za daljnje razumijevanje ovog mehanizma.
10. Svibanj smanjiti razinu kolesterola
Prema studijama na štakorima, konzumacija mrkve može smanjiti apsorpciju kolesterola i povećati antioksidativni status vašeg tijela. Ovi učinci mogu također promovirati zdravlje kardiovaskularnog sustava (19). Sirova mrkva također je bogata vlaknima zvanim pektin koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola (20).
11. Dobri su za zube i desni
Žvakanje mrkve može poboljšati oralnu čistoću (21). Neki vjeruju da mrkva također može osvježiti dah, iako ne postoje istraživanja koja bi potkrijepila tu tvrdnju. Anegdotski dokazi sugeriraju da mrkva može neutralizirati limunsku i jabučnu kiselinu koja se obično ostavljaju u ustima, promičući oralno zdravlje.
12. svibanj promovirati zdravlje jetre i eliminirati toksine
Mrkva sadrži glutation. Utvrđeno je da antioksidans može liječiti oštećenja jetre uzrokovana oksidativnim stresom (22). Povrće je također bogato biljnim flavonoidima i beta-karotenom, što oboje stimulira i podržava vašu cjelokupnu funkciju jetre. Beta-karoten u mrkvi također se može boriti protiv bolesti jetre (23).
13. Može vam pomoći u liječenju PCOS-a
Mrkva je povrće bez škroba s niskim glikemijskim indeksom. Ova svojstva mogu ih učiniti dobrim liječenjem PCOS-a. Međutim, ne postoji izravno istraživanje koje kaže da mrkva može pomoći u liječenju PCOS-a.
Ovo je višestruki način na koji vam mrkva može koristiti. Vidjeli smo nekoliko moćnih hranjivih sastojaka u mrkvi. U sljedećem ćemo odjeljku pogledati njihov cjeloviti prehrambeni profil.
Koji je prehrambeni profil mrkve?
| Informacije o kalorijama | ||
|---|---|---|
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Kalorije | 52,5 (220 kJ) | 3% |
| Iz ugljikohidrata | 46,6 (195 kJ) | |
| Od masti | 2,6 (10,9 kJ) | |
| Od bjelančevina | 3,3 (13,8 kJ) | |
| Od alkohola | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Ugljikohidrati | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Ukupni ugljikohidrati | 12,3 g | 4% |
| Dijetalna vlakna | 3,6 g | 14% |
| Škrob | 1,8 g | |
| Šećeri | 6,1 g | |
| Proteini i aminokiseline | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Protein | 1,2 g | 2% |
| Vitamini | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Vitamin A | 21383 IU | 248% |
| Vitamin C | 7,6 mg | 13% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa tokoferol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamin K | 16,9 mcg | 21% |
| Tiamin | 0,1 mg | 6% |
| Riboflavin | 0,1 mg | 4% |
| Niacin | 1,3 mg | 6% |
| Vitamin B6 | 0,2 mg | 9% |
| Folat | 24,3 mcg | 6% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotenska kiselina | 0,3 mg | 3% |
| Kolin | 11,3 mg | |
| Betaine | 0,5 mg | |
| Minerali | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Kalcij | 42. 2 mg | 4% |
| Željezo | 0,4 mg | 2% |
| Magnezij | 15,4 mg | 4% |
| Fosfor | 44,8 mg | 4% |
| Kalij | 410 mg | 12% |
| Natrij | 88,3 mg | 4% |
| Cinkov | 0,3 mg | 2% |
| Bakar | 0,1 mg | 3% |
| Mangan | 0,2 mg | 9% |
| Selen | 0,1 mcg | 0% |
| Fluorid | 4,1 mcg |
Mrkva sadrži beta-karoten i alfa-karoten - dva karotenoida koja naša tijela pretvaraju u vitamin A. Vitamin A, između ostalih uloga, igra značajnu ulogu u jačanju vida i imunološke funkcije, održavanju zdravih stanica i aktiviranju enzima koji metaboliziraju karcinogen.
Mrkva također sadrži luteolin, flavonoidnu fitokemikaliju koja pokazuje antioksidativno, protuupalno i antikancerogeno djelovanje (24). Također su izvrsni izvori folata, prehrambenih vlakana i nekoliko drugih vitamina i minerala (1).
Međutim, neće svi imati iste pogodnosti s mrkvom. Povrće kod nekih osoba može uzrokovati štetne učinke.
Koji su rizici povezani s mrkvom?
Prekomjerna konzumacija mrkve može biti otrovna. Mrkva može komunicirati s nekim lijekovima kao što su acitretin (Soriatane) i izotretinoin (Accutane) za liječenje psorijaze i akni (25), (26). Od ljudi koji uzimaju ove lijekove možda će biti potrebno ograničiti unos mrkve.
Neki su ljudi alergični na mrkvu (27). To može pokrenuti probleme s oteklinom i disanjem. Ponekad dovodi do anafilaksije, ozbiljnog alergijskog šoka (28).
Zaključak
Mrkva je bogata vlaknima, siromašna kalorijama i šećerom, a nudi brojne zdravstvene prednosti. Mogu pojačati vid i promovirati imunitet. Još važnije, oni također mogu pomoći u liječenju kroničnih bolesti.
Možete ih uključiti u svoju prehranu. Međutim, pripazite na interakcije s lijekovima i alergije. Ako osjetite bilo kakve simptome, prekinite uzimanje i posjetite svog liječnika.
Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja
Možete li jesti sirovu mrkvu svaki dan?
Da, možeš. Karotenoidi u mrkvi pretvaraju se u vitamin A u ljudskom tijelu. Šalica kuhane mrkve sadrži pet puta veću količinu karotenoida kao što biste je trebali dobiti dnevno. Mrkva također osigurava pet grama vlakana, što je više od 25% vaše dnevne potrebe (29).
Koliko mrkve bih trebao pojesti dnevno?
Prosječni dnevni unos od pet porcija različitog voća i povrća na dan sadrži oko 6 do 8 mg karotenoida. Jedenje jedne ili dvije do tri mrkve dnevno može biti