9 Zdravstvene dobrobiti suhih marelica + nutritivne činjenice

Suhe marelice nastaju sušenjem plodova marelice. Sadržaj vode im se isparava bez smanjenja njihove hranjive vrijednosti (1).

Ove su marelice energetski guste. Šalica polovica suhih marelica sadrži oko 313 kalorija (2). Također su bogate kalijem, vlaknima, željezom i vitaminima A, C i E.

Njihov sadržaj vlakana mogao bi imati ulogu u liječenju zatvora. Plodovi su također dobri izvori luteina i zeaksantina, dva antioksidansa za koja je poznato da jačaju zdravlje očiju. Oni također mogu imati blagotvorne učinke na dijabetes i upale. U ovom ćemo postu razraditi zdravstvene prednosti suhih marelica.

Koje su prednosti sušenih marelica?

Suhe marelice bogate su važnim hranjivim sastojcima, uključujući vlakna, kalij, željezo i vitamin C. Neka istraživanja pokazuju da mogu biti od pomoći tijekom trudnoće. Ako se konzumiraju umjereno, suhe marelice, kao i većina sušenog voća, također mogu pomoći u nadopunjavanju vaših napora za mršavljenje.

1. su bogate hranjivim tvarima

Suhe marelice bogate su vitalnim hranjivim sastojcima. Obiluju kalijem, vlaknima i nekoliko drugih hranjivih sastojaka.

Sto grama suhih marelica (ili oko 30 polovica suhih marelica) sadrži sljedeće (2):

• 241 kalorija
• 4 g proteina
• 5 g masti
• 63 g ugljikohidrata
• 3 g vlakana
• 1160 mg kalija
• 55 mg kalcija
• 3 mg željeza
• 32 mg magnezija
• 71 mg fosfora
• 2 mcg selena
• 180 mcg vitamina A
• 1 mg vitamina C
• 10 mcg folata

Marelice različitih kultivara sadrže različite količine polifenolskih spojeva. Oni obično sadrže galnu kiselinu, rutin, epikatehin, ferulinsku kiselinu, p-kumarnu kiselinu, katehin, procijanidine, kofeinsku kiselinu, epigalokatehin i klorogensku kiselinu (3).

2. Može vam pomoći kod mršavljenja ako se uzima umjereno

Kao što je već rečeno, suhe marelice imaju visoku kaloriju. Ali sadrže i vlakna, a umjerena konzumacija može vam pomoći u planovima mršavljenja.

Šest sušenih marelica (40 grama) sadrži oko 10 grama ukupnih vlakana (4).

U presječnom istraživanju, manji unos svježeg cjelovitog i suhog voća povezan je s višim BMI u ispitanika. Neka istraživanja također sugeriraju da i svježe i suho voće mogu pomoći u smanjenju gladi, povećati zadovoljstvo obrokom i smanjiti unos energije kad se uzimaju kao grickalice ili zajedno s obrocima (4).

Suhe marelice su zdrave, a njihov visok sadržaj vlakana može nadopuniti vašu prehranu za mršavljenje. Ali nema istraživanja koja suhe marelice izravno povezuju s gubitkom kilograma. Stoga vježbajte umjerenost i obratite se registriranom dijetetičaru.

3. Može biti korisno tijekom trudnoće

Marelice sadrže željezo koje može pomoći u poboljšanju zdravlja krvi.

Količina krvi žene se tijekom trudnoće povećava za 50 posto. To znači da bi joj u prehrani trebalo više željeza. Suhe marelice dobar su izvor željeza i mogu vam pomoći u tom pogledu (5).

Trudnoća i dojenje mogu uzrokovati metaboličke promjene u vašem tijelu. Premalo vježbanja ili neuravnotežena prehrana često mogu dovesti do zatvora. Pijenje dovoljno vode i konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput suhih marelica, može ublažiti probavne probleme (6).

4. Može vam pomoći u liječenju anemije

Željezo u marelicama moglo bi pomoći u liječenju anemije.

U anemiji, vašoj krvi nedostaje dovoljna količina zdravih crvenih krvnih zrnaca (RBC). To se događa zbog nedostatka hemoglobina (molekule koja u krvi nosi kisik). Do nedostatka hemoglobina dolazi zbog nedostatka željeza (7).

Ozbiljni gubitak krvi, kronično krvarenje u želucu i kronična upala također mogu uzrokovati anemiju. Trudnice i žene s menstruacijom imaju veći rizik od anemije (8).

Konzumacija hrane bogate željezom najbolji je način za preokretanje anemije. Suhe marelice vrlo su dobri izvori željeza. Također, vitamin C koji sadrže dodatno pojačava apsorpciju željeza (9).

Međutim, možda nećete moći zadovoljiti dnevni unos željeza samo putem suhih marelica. Šalica suhih polovica marelice sadrži oko 3,5 miligrama željeza (2). Možda ćete morati popiti 10 takvih šalica kako biste podmirili dnevni unos željeza. Stoga predlažemo da u svoju prehranu uvrstite i druge izvore željeza, poput špinata, leće i graha.

5. Može vam pomoći ublažiti zatvor

Vlakna u sušenim marelicama ovdje mogu igrati ulogu.

Prehrambena vlakna povećavaju masu stolice i ubrzavaju njezino kretanje kroz debelo crijevo (10).

Kad se vlakno fermentira u crijevima, proizvodi masne kiseline kratkog lanca (butirat, propionat, acetat itd.). Oni mijenjaju mikrobiom crijeva (mikroorganizmi) smanjenjem luminalnog pH. To dodatno poboljšava konzistenciju stolice, količinu i pokretljivost stolice, a time se liječi zatvor (10).

Suhe marelice sadrže vlakna i mogu pomoći u liječenju zatvora (11).

6. Svibanj pomoći liječenju dijabetesa

Suho voće, poput marelica, ima nizak glikemijski indeks. Prema studijama, oni ne bi pretjerano povećali razinu glukoze u krvi (12).

Umjerene količine fruktoze iz suhog voća (uključujući suhe marelice) također mogu pomoći u kontroli razine glukoze nakon obroka (12).

Utvrđeno je i da suhe marelice povoljno utječu na razinu inzulina (13).

7. Svibanj promovira zdravlje očiju

Lutein i zeaksantin u sušenim marelicama mogu pridonijeti zdravlju očiju. Te hranjive tvari funkcioniraju kao filtri za plavo svjetlo i štite oftalmološka tkiva od fototoksičnih oštećenja (14). Oni također mogu smanjiti rizik od katarakte (14).

8. Može poboljšati mineralnu gustoću kostiju

Niska mineralna gustoća kostiju česta je u žena u dobi i u menopauzi. Vodeći je uzrok osteoporoze, osteoartritisa i drugih sličnih koštanih poremećaja (15). Bor u sušenim marelicama može pomoći u poboljšanju mineralne gustoće kostiju.

U studijama su žene u postmenopauzi koje su uzimale 3 do 4 mg bora dnevno tijekom godine pokazale poboljšanje mineralne gustoće kostiju (15).

9. Može zaštititi vašu kožu od oštećenja i efekata starenja

Marelice sadrže beta-karoten koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A. Suhe marelice također prirodno sadrže tonu vitamina A (retinol). Ovaj vitamin igra ulogu u zdravlju kože (16).

Kao što je slučaj s bilo kojom drugom hranom, postoji ograničenje broja suhih marelica koje možete pojesti u danu.

Koliko suhih marelica možete pojesti na dan?

Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, svakodnevno moramo unositi oko 1 do 2 šalice voća. Oni koji su aktivniji možda će trebati više (17).

Kada je suho voće u pitanju, pola šalice računa se kao šalica voća (17). Iako nema podataka o dozi suhih marelica, možda ćete ih popiti na dan.

Manje je podataka o nuspojavama suhih marelica. Plod je prirodno zdrav u normalnim količinama hrane. Ipak, budite oprezni dok kupujete suhe marelice (ili bilo koje suho voće) s tržišta.

Suho voće koje se nepropisno skladišti može biti kontaminirano toksinima i drugim gljivicama (18), (19).

Određeno suho voće na tržištu također se konzervira pomoću sumpor-dioksida koji kod osjetljivih osoba može pokrenuti astmu (20).

Zaključak

Suhe marelice obiluju s nekoliko bitnih hranjivih sastojaka. Mogu biti izvrstan zdravi međuobrok. No kako su kalorične, predlažemo da ograničite njihove porcije. Šalica suhih marelica (oko sedam ili osam) dnevno trebala bi biti dovoljna.

Kada kupujete suhe marelice s tržišta, obavezno pročitajte prehrambene naljepnice i dvaput provjerite proizvedene datume.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Može li vam jesti suhe marelice plin?

Dostupne su ograničene informacije. Suhe marelice sadrže puno vlakana, a studije pokazuju da nagli unos bogatih vlakana može dovesti do plina (21).

Trebate li prati suhe marelice?

Osim ako na pakiranju stoji da su spremne za jelo, trebali biste prati suhe marelice. Nakon što ih operete, ostavite ih da se osuše prije nego što ih spremite u hladnjak.

Kako možete uživati ​​u suhim marelicama?

Možete ih jesti takve kakve jesu kao večernji međuobrok. Možete ih dodati i u svoju voćnu salatu ili smoothie. Svoj sladoled možete posipati i komadićima suhih marelica. Suhe marelice također imaju dobar okus kada ih jednostavno umočite u svoj omiljeni sir i grickate (sir gouda dobro se slaže sa suhim marelicama).

Jesu li suhe marelice protuupalno?

Suho voće općenito ima neke protuupalne prednosti. Međutim, nema izravnih istraživanja koja navode protuupalni učinak suhih marelica.

21 izvor

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• OČUVANJE HRANE: Sušenje voća, Državno sveučilište Sjeverne Dakote.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Marelice, suhe, sumporne, nekuhane, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Fenolni spojevi i vitamini u plodovima divlje i kultivirane marelice (Prunus armeniaca L.) uzgajanih u navodnjavanim i suhim uvjetima uzgoja, Biološka istraživanja, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Cjelokupno voće i voćna vlakna koji se pojavljuju na zdravlje, hranjivi sastojci, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Jelo za dvoje - zdrava trudnoća započinje zdravom prehranom, Sveučilište u Arizoni, Fakultet za poljoprivredu i biološke znanosti.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Suho voće i javno zdravlje - što nam dokazi govore?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Dijagnoza i upravljanje anemijom nedostatka željeza u 21. stoljeću, Terapijski napredak u gastroenterologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anemija, Nacionalni institut za srce, pluća i krv.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Anemija s nedostatkom željeza, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Dijeta za zatvor, dječja gastroenterologija, hepatologija i prehrana, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Zabrinuti zbog zatvora?, Nacionalni institut za starenje.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Postprandialni glikemijski odgovori obroka koji sadrže suho voće u zdravih odraslih: Rezultati randomiziranog ispitivanja, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Učinak suhog voća na glikemiju nakon obroka: randomizirano ispitivanje akutnog hranjenja, Prehrana i dijabetes, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Voće i povrće koje je izvor luteina i zeaksantina: makularni pigment u ljudskom oku, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelementi za poticanje kostiju: posljednji, ali ne najmanje važan, klinički slučajevi u metabolizmu minerala i kostiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Karotenoidi kože u javnom zdravstvu i nutricosmetics: nove uloge i primjena bezbojnih karotenoida koji apsorbiraju UV zračenje, fitoen i fitofluen, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Koje su namirnice u grupi Voće?, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mikotoksini u biljnim i sušenim plodovima: pregled, Dodaci hrani i zagađivači, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Prisustvo gljivica u odabranim orašastim plodovima i sušenim plodovima, Uvidi o mikrobiologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Sumpor-dioksid u hrani i pićima: njegova upotreba kao konzervansa i njegov učinak na astmu, British Journal of Diseases of the Chest, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Hrana koja može uzrokovati plin, Međunarodna zaklada za gastrointestinalne poremećaje, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html