Najbolje vježbe za jačanje vrata - naših top 23

Baš kao i ostali dijelovi tijela, održavanje jakog vrata također je važno jer pruža potporu glavi. Mozak kontrolira sve radnje tijela slanjem signala. Vrat igra veliku ulogu u omogućavanju mozgu da komunicira s ostatkom tijela. Dakle, svaka ozljeda vrata vjerojatno će utjecati na vaš mozak.

Štoviše, jak vrat pomaže u prevenciji boli i ozljeda na tom području. Danas su bolovi u vratu jedan od čestih mišićnih problema nakon bolova u leđima, a uglavnom su zabilježeni kod ljudi koji moraju dugo sjediti ispred računala. No, pitanje na koje većina nema odgovor je kako ojačati mišiće vrata. Evo odgovora. Uključite vježbe jačanja mišića vrata u svoju rutinu. Ovo je izvrstan način za borbu protiv bolova u vratu i drugih problema povezanih s vratom i poboljšanje snage i fleksibilnosti vrata. Ove su vježbe prilično jednostavne, a neke od njih možete isprobati i kod kuće.

23 Najučinkovitije vježbe za jačanje vrata

1. Podbradak

Nabijanje brade najučinkovitija je vježba za poboljšanje držanja i borbu protiv bolova u vratu. Kako je apsolutno sigurna, ova je vježba prikladna za početnike. Cilj mu je istodobno ojačati prednji i stražnji dio vrata. Započnite tako što ćete stajati uspravnih leđa i vrata i ruku uz bok. Oči bi vam trebale biti okrenute prema naprijed. Sada lagano spustite bradu, tako da osjetite istezanje stražnjeg dijela vrata. Ostanite u ovom položaju 3 do 5 sekundi, a zatim podignite bradu u početni položaj. Izvedite najmanje 10 ponavljanja. Ova se vježba može izvoditi više puta tijekom dana. Vrlo je koristan u jačanju mišića koji povuku glavu natrag u poravnanje preko ramena. To se može i u ležećem položaju.

2. Spaljivanje leđa

Ovo je još jedna važna vježba za jačanje vrata. Započnite stojeći leđima naslonjene na ravni zid, a stopala udaljena oko 4 centimetra od dna zida. Stražnji dio glave trebao bi biti uza zid. Sada postavite laktove, podlaktice i stražnji dio ruku i prste na zid, držeći zapešća na otprilike razini ramena. Ruke, ruke, glava i prsti trebali bi dodirivati zid i pritom polako kliznite rukama gore iznad glave i natrag prema dolje. Preporučljivo je najmanje 10 ponavljanja. Ovaj trening treba raditi 3 do 5 puta dnevno.

3. Otpor rotaciji

Ova je vježba sigurna i ima za cilj istodobno raditi sve mišiće na vratu. Započnite stavljanjem jedne ruke uz glavu. Dok ste u ovom položaju, pokušajte zakrenuti glavu u stranu prema ramenu. Kao i u slučaju bočnog otpora, pritisnite glavu rukom da se oduprijete pokretu pokušavajući uskladiti rame s bradom. Nakon što se postigne ovaj položaj, zadržite ga 5 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite potez s drugom stranom.

4. Stiskanje lopatice

Ova vježba može zvučati kao da je namijenjena jačanju ramena i leđa, ali korisna je i za vrat. Pokreti stiskanja koji su uključeni u ovu vježbu aktiviraju mišiće koji povezuju vaš vrat s ramenima, pomažući tako ojačati donji dio stražnjeg dijela vašeg vrata. Ovu vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći. Leđa i vrat trebaju biti uspravni. Sada lagano uvucite bradu i stisnite lopatice što je više moguće bez osjećaja boli. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi i izvedite najmanje 10 ponavljanja.

5. Sklona kobra

Ovo je vježba napredne razine koja jača mišiće vaših ramena, kao i vrata i gornjeg dijela leđa, koristeći gravitaciju kao otpor. Kao što i samo ime govori, to se radi ležeći na podu licem prema dolje (slično kobri). Za početak lezite na pod licem prema dolje, a za potporu stavite čelo na smotani ručnik. Ruke trebate položiti sa strane, a dlanove spustiti na pod. Sada postavite jezik na krov usta. To će vam pomoći u stabilizaciji mišića na prednjem dijelu vrata kako bi pomoglo procesu jačanja. Stisnite lopatice, podignite ruke od poda. Uvaljajte laktove s dlanovima prema van i palčevima. Nakon toga, nježno podignite čelo oko centimetar od ručnika, dok oči trebaju gledati ravno u pod.Ne pokušavajte vršiti glavu unatrag ili gledati prema naprijed. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja ovog poteza.

6. Uvojci pločice vrata

Ova se vježba radi uz pomoć utega. Dok odabirete težinu, pripazite da je možete udobno držati na stražnjem dijelu vrata. Započnite tako što ćete ležati sprijeda na klupi. Glava bi vam trebala visjeti preko ruba, a ramena poravnati na kraju klupe. Čvrsto držite laganim utegom na stražnjoj strani glave objema rukama. Sada polako nagnite glavu prema gore i spustite je natrag prema dolje. Ponovite potez.

7. Kaiš za vrat

Remen za vrat koristi se za dizanje utega vratom. Pričvršćen je za vašu glavu lancem koji se visi dolje ispred vas na koji se može pričvrstiti slobodna težina. Ova je vježba donekle slična prethodnoj vježbi i ima za cilj jačanje stražnjeg dijela vrata. Započnite tako što ćete ležati na platformi kao što je klupa, okrenuti prema dolje dok bi gornji dio tijela trebao biti visoko podignut. Sada polako podignite vrat prema gore tako da gledate prema gore, a zatim pogledajte unatrag. Za jačanje prednjeg dijela vrata, ovu vježbu možete izvesti tako što ćete ležati i okrenuti prema gore leđima na klupi. Alternativno se to može učiniti ustajanjem savijenih koljena i rukama na bedrima ili sjedenjem.

8. Vježba ručnika

Kao što je vidljivo iz njegovog naziva, ova vježba uključuje upotrebu malog ručnika. Ručnik treba preklopiti vodoravno da bude malo deblji. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći na stolici ili klupi. Započnite s odvojenim stopalima i zamotajte ručnik iza lica u dnu linije kose. Držeći krajeve ručnika u svakoj ruci, spustite bradu prema prsima. Ručnik treba čvrsto držati kako bi se stvorio otpor za vrat. Sad digni glavu. Nastavite podizati i spuštati glavu.

9. Postolje na glavi

Ovo je vrlo napredna vježba koja se smatra izvrsnom za vaš vrat i opće zdravlje. Započnite postavljanjem jastuka ili nečega mekog, ali čvrstog pored vrata, a zatim kleknite da stavite glavu na jastuk. Dok ostajete u ovom položaju, zamahnite nogama prema vratima. U osnovi se morate odmoriti naopako, a zatim se vratiti u početni položaj. Ova vježba zvuči prilično teško, ali redovitim vježbanjem i održavanjem tijela u formi možete je savladati. Ovaj potez obično izvode vježbači joge.

10. Bočno istezanje

Stanite uspravno i polako nagnite glavu ulijevo, kao da uhom pokušavate dodirnuti rame. Zadržite položaj sekundu, a zatim se vratite u normalan položaj. Ponovite istu vježbu s druge strane i slijedite rutinu dok nije potrebno.

11. Rutine vježbanja otpora

Ova se vježba sastoji od suprotstavljenih sila dok lijevu ruku stavljate na glavu točno iznad uha. Dok lagano gurate glavu udesno, oduprite se guranju ruke koristeći vrat. Ponovite isti postupak s drugom stranom.

12. Podizanje glave (ravno)

Legnite leđima naslonjene na pod i držite rame opušteno. Sklopite noge bez podizanja stopala s poda. Zatim polako podignite glavu i pokušajte bradom doći do prsa. Postupno pustite glavu u normalan položaj. Ponavljajte ovu rutu podizanja i otpuštanja dok ne osjetite kako stres odlazi s vrata. Još jedna jednostavna vježba za ublažavanje bolova u vratu!

13. Podizanje glave (bočno)

Legnite bočno na pod i polako počnite podizati glavu prema stropu. To će istezati bočne mišiće vrata i osloboditi stresa i napetosti u donjem dijelu vrata. Ponavljajte dok se ne osjeća potrebnim, a zatim se prebacite na drugu stranu kako biste izveli istu rutinu.

14. Rameni krugovi

Stanite u opušteno držanje i lagano počnite okretati oba ramena u smjeru kazaljke na satu. Nakon završetka deset rotacija, prebacite se u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i dovršite još jedan set od deset rotacija. Napravite pauzu od nekoliko sekundi između setova i ponovite dok nije potrebno.

15. Povlačenje vrata / leđno klizanje

Ovu rutinu izvodite sjedeći ili uspravno stojeći. Kliznite glavom unatrag, a da ne podižete ravnu liniju vida (tj. Gledajte cijelo vrijeme prema naprijed). Duboko udahnite dok izvodite ovu radnju, a zatim se uz izdah vratite u normalan položaj. Ponovite ovu kliznu rutinu šest do osam puta dnevno sa svakom seansom koja traje oko pet minuta. Jedna od najboljih vježbi za smanjenje bolova u vratu.

16. Nagib vrata prema naprijed i prema nazad

Ovu vježbu izvodite sjedeći ili stojeći. Započnite laganim naginjanjem glave prema dolje tako da vam brada ulazi u prsa. Održavajte položaj oko pet sekundi i postupno se vraćajte u normalan položaj. Napravite kratku stanku i nježno spustite glavu unatrag dok oko pet sekundi gledate prema stropu. Polako se vratite u zadani položaj. Ponovite ovu vježbu pet puta dnevno za opuštanje mišića vrata, leđa i ramena.

17. Fleksija

Kliznite glavom unatrag, a da ne podižete ravnu liniju vida (tj. Gledajte cijelo vrijeme prema naprijed). Zaključajte ruke na zatiljku ispreplićući prste. Lagano gurnite glavu prema naprijed, tako da vam brada ulazi u prsa. Počet ćete osjećati istezanje stražnjih mišića vrata. Prestanite kad se počne osjećati nelagodno. Vratite se u neutralni položaj i ponovite pet puta.

18. Povlačenje oštrice ramena

Udobno se smjestite na stolici ili stolici bez naslona. Opustite ramena i vrat, a zatim podignite ruke i savijte se pod kutom od 90 stupnjeva. Pomaknite laktove unatrag i privucite lopatice kako biste lagano stisnuli mišiće između sebe. Obratite postupak da biste se vratili u prvobitni položaj i ponovite pet puta.

19. Rotirajući vrat (četiri položaja)

Ovo je kombinacija četiri položaja istezanja vrata. Započnite spuštanjem glave prema naprijed kako biste bradu pomaknuli prema prsima. Sada, bez povratka u neutralni položaj, nagnite glavu prema lijevoj strani pokušavajući lijevim uhom dodirnuti lijevo rame. Nastavite spuštajući glavu unatrag tako da gledate prema gore. Završite rutinu naginjanjem glave udesno i dodirivanjem desnog ramena desnim uhom. Vratite se u neutralan položaj na kratki odmor. Ponovite isti postupak u suprotnom smjeru, tj. Desno, Straga, Lijevo i Prednje. Ova vježba pomaže u oslobađanju stresa s vrata, gornjeg dijela leđa i ramena.

20. Vježbe otporne na ruke

Još jedna najbolja vježba za vrat za vrat bez bolova! Stavite obje ruke na čelo. Počnite pomicati glavu prema naprijed i suprotstavite se sili glave rukama. Držite ovo suprotno držanje sile 5 sekundi. Napravite kratku pauzu da se opustite i ponovite 5 do 10 serija ove vježbe 3 puta dnevno.

Ovu istu vježbu možete izvoditi i stavljanjem ruku na stražnji dio glave i suprotstavljanje sili glave koja gura unatrag.

21. Sleganje ramenima (pomoću utega)

Jedna od najboljih vježbi za bolove u vratu pomoću utega! U svaku ruku držite lagane bučice od 2 do 5 kilograma. Opustite ruke dok su vam dlanovi okrenuti. Podignite ramena do razine uha. Zastanite na nekoliko sekundi i otpustite. Ponovite 8 do 12 puta za jedan set, s tri seta dnevno.

22. Povratne muhe (pomoću utega)

Držite 2 do 5 kilograma laganih bučica i savijte se naprijed, tako da su vam prsa paralelna s podom (poput uzimanja luka). Neka vam ruke vise obješene ravno dlanovima okrenutim prema nogama. Zatim lagano savijte laktove i stisnite lopatice kako biste ruke podigli u bokove. Zastanite na sekundu i otpustite držanje. Ponovite 8 do 12 puta za jedan set, s tri seta dnevno.

23. Uspravni red (pomoću utega)

Evo još jedne vježbe za bolove u vratu pomoću utega! Koristeći lagane bučice od 2 do 5 kilograma, stojte uspravno s dlanovima okrenutim prema bedrima. Potegnite utege do ključne kosti podižući laktove prema stranama. Zadržite položaj sekunde, a zatim se vratite u neutralni položaj. Vježbajte 3 seta ponavljajući po 8 do 12 puta u svakom setu.

Uobičajeni uzroci stresa na vratu

Pa što uzrokuje tu nelagodu u jednom od najvažnijih dijelova našeg tijela? U našoj svakodnevici vrat je pod velikim pritiskom zbog:

Nepravilno držanje tijela
Loša fizička ergonomija
Neudobne platforme za spavanje
Iznenadni trzavi pokreti

U većini slučajeva te neodgovorne navike na kraju nam daju „ukočeni vrat“, ono što najčešće nazivamo. Ako provedete strahovito puno vremena radeći za računalom ili na uredskom stolu, izvodeći težak fizički posao ili se jednostavno povremeno zatežete, učinite sljedeće vježbe dijelom svoje svakodnevice.

Mjere predostrožnosti

Prije nego što nastavite vježbati bilo koju od dolje spomenutih metoda, morate se sjetiti da ako u bilo kojem trenutku osjetite nepodnošljiv stres ili bol u vratu ili leđima, odmah posjetite svog zdravstvenog savjetnika. Općenito, pokušajte izbjegavati nagle trzaje ili nesretne pokrete koji mogu rezultirati naprezanjem mišića vrata.

Suzdržite se bilo kakvih i svih fizičkih pokreta kod kojih je teret udaljen od tijela. Kada pokušavate izvesti nepravilno dizanje utega bilo koje vrste, to dodaje stres na vratu i leđima, jer ti dijelovi našeg tijela pokušavaju nadoknaditi nedostatak povlačenja iz ruke ili nogu. Naravno, izbjegavajte bilo koju od ovih vježbi za bolove u vratu koji se ne slažu s vašim ozljedama ili tjelesnim oštećenjima.

Tri stvari koje treba zapamtiti

Ne morate pratiti sve vježbe, samo slijedite one koje vam najviše odgovaraju.

Prestanite vježbati ako vas počne boljeti i odmah se posavjetujte s liječnikom.

Vježbe izvodite neagresivno i polaganim i ravnomjernim pokretima.

Donja linija

Slijedeći gore spomenuti odabir praktičnih vježbi, možete se osloboditi stresa u bilo kojem slučaju. Zapamtite, vaš vrat podržava težinu glave od 10 do 12 kilograma, a opuštanje u održavanju pravilnog položaja rezultirat će stresnim preopterećenjem mišića vrata i mekih tkiva koja se u njima nalaze.