Niskokalorična dijeta za mršavljenje - hrana, plan obroka, sigurnost

Niskokalorična dijeta (1000-1200 kalorija) siguran je način mršavljenja. Riješenje viška masnoće povezano je s boljim zdravljem, blagostanjem i povećanom dugovječnošću (1). Također biste bili u dobroj fizičkoj formi i postali fit. Ovaj post navodi niskokaloričnu hranu, uzorak niskokaloričnog plana prehrane, zdravstvene dobrobiti i nuspojave. Pomaknite se prema dolje za čitanje!

Što je dijeta s malo kalorija? Kako radi?

Niskokalorična dijeta je dijeta od 1000-1200 kalorija. Riječ je o uravnoteženoj prehrani s četiri obroka dnevno koja se sastoji od svježeg voća i povrća, zdravih masti, prehrambenih vlakana i izvora nemasnih proteina.

Niskokalorična dijeta djeluje na jednostavnom principu stvaranja nedostatka kalorija. Unosite manje kalorija, a sagorijevate više kalorija, što dovodi do iskorištavanja uskladištene masti.

Slijeđenje 2-3-tjedne niskokalorične dijete definitivno će vam pomoći da se oslobodite masnoće, postanete vitki i manje željni nezdrave, visokokalorične hrane. Pogledajmo popis niskokalorične hrane koju treba konzumirati.

Popis niskokalorične hrane

1. Zob

Zob je bogata vlaknima i prepuna hranjivih sastojaka poput proteina, kalcija, folata, mononezasićenih i polinezasićenih masti. 100 grama zobi sadrži 389 kalorija (2). Konzumiranje zobi s bobičastim voćem i mlijekom / sojinim mlijekom povećava sitost. To vas pak sprječava da često osjećate glad (3).

Zob je također izvrsna za smanjenje lošeg kolesterola, održavajući vaše srce zdravim (4). Izvrsna su hrana za ljude s dijabetesom tipa 2 jer pomažu u snižavanju šećera u krvi (5).

2. Grčki jogurt

Šalica običnog grčkog jogurta sadrži 190 kalorija. Također je bogat izvor kalcija, proteina, natrija i vitamina C, A i D (6). Prepuna je dobrih crijevnih bakterija koje pomažu poboljšati probavu i spriječiti gastrointestinalne bolesti (7).

Studija je zaključila da redovito konzumiranje jogurta kao međuobroka može pomoći smanjiti opseg struka, smanjiti BMI i spriječiti debljanje (8). Istraživači su također otkrili da je konzumiranje grčkog jogurta nakon treninga dobro za snagu mišića i poboljšava tjelesni sastav (9). Konzumacija jogurta također dovodi do bolje kontrole glikemije (niža razina šećera u krvi) i smanjene gladi (10).

3. Juha

Zdjela vruće bistre juhe s pet vrsta povrća i izvorom nemasnih proteina (leća, pileća prsa, riba ili komadići soje) niskokalorični je obrok. Nasitan je, hranjiv, a ako se pravilno pripremi, ukusan je!

Istraživanje na odraslima iz SAD-a potvrđuje da konzumiranje juhe pomaže u smanjenju opsega struka, tjelesne težine, gladi i unosa masti i ugljikohidrata. Konzumacija juhe također povećava potrošnju proteina, prehrambenih vlakana, vitamina i minerala (11). Drugo istraživanje pokazalo je da konzumiranje juhe smanjuje unos kalorija za 20%. (12).

4. Bobice

Bobice poput borovnica, jagoda, kupina, malina, duda, goji bobica, acai bobica i brusnica sjajni su izvori fitonutrijenata (biljnih hranjivih sastojaka) poput antocijanina koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva (13).

Također su prepuni dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Te hranjive tvari pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti, oksidativnog stresa, metaboličkih bolesti, karcinoma i neurodegenerativnih bolesti (14), (15).

Međutim, bobice mogu sadržavati i fruktozu ili voćni šećer, što ih može učiniti hranom s visokim glikemijskim indeksom. Stoga morate vježbati kontrolu porcija. Izbjegavajte bobice s visokim GI ako imate dijabetes.

5. Jaja

Jedno veliko jaje sadrži 71,5 kalorija i 6,28 g proteina. Također je dobar izvor natrija, kalija, magnezija, selena, kolina, folata, vitamina A, D i E, luteina i zeaksantina (16).

Osmotjedno istraživanje potvrđuje da konzumiranje jaja za doručak, zajedno s niskokaloričnom prehranom, pomaže u mršavljenju (17). Slična studija također pokazuje da doručak s jajima povećava sitost i pomaže u kontroli gladi sljedećih 36 sati (18).

6. Kokice

Porcija kokica sadrži 31 kaloriju, 1 g vlakana, 1 g proteina i 6 g ugljikohidrata (19). To je lagana i zasitna grickalica, koja je također dobar izvor vitamina A, B6, E i K. Trup kokica također sadrži beta-karoten, zeaksantin i lutein.

Studija je usporedila učinak konzumiranja kokica i čipsa od krumpira kao međuobrok i otkrila da su ljudi koji su konzumirali jednu šalicu kokica imali kratkotrajnu sitost i nisku želju za hranom (20).

7. Chia sjemenke

Chia sjemenke napunjene su dijetalnim vlaknima, proteinima, kalcijem, željezom, magnezijem, kalijem, cinkom, selenom, folatima, niacinom, vitaminom A i polinezasićenim mastima. Unca chia sjemenki sadrži 138 kalorija (21).

Visok udio prehrambenih vlakana u chia sjemenkama pomaže povećati sitost i smanjiti glad. Studija je potvrdila da je uzimanje chia sjemenki tijekom 12 tjedana pomoglo smanjiti opseg struka i poboljšati lipidne profile (22).

Druga studija pokazuje da dodavanje chia sjemenki u prehranu pomaže u smanjenju razine šećera u krvi, poboljšava osjetljivost na inzulin, toleranciju na glukozu i profile lipida u krvi te smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti (23).

Ovaj izvor glutena bez glutena također pomaže smanjiti upalu, depresiju i hipertenziju te kontrolirati dijabetes (24).

8. Riba

Riba je niskokalorični, hranjivi gusti izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, vitamina i minerala. Studije pokazuju da redovito konzumiranje ribe dovodi do gubitka kilograma, smanjenog krvnog tlaka i manjeg rizika od kardiovaskularnih bolesti (25), (26).

Kronična upala niskog stupnja dovodi do debljanja. Studija potvrđuje da konzumiranje ribe bogate omega-3 poput lososa pomaže u smanjenju upale i dovodi do gubitka kilograma (27).

Druga studija pokazuje da konzumacija ribe i ribljeg ulja dovodi do većeg gubitka kilograma i pomaže u smanjenju razine triglicerida (28). Niskokalorična prehrana koja se sastoji od ribe također dovodi do boljeg metabolizma glukoze i inzulina kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu i imaju hipertenziju (29).

Konzumirajte masnu ribu poput lososa, tune, skuše, skuša, sardele, hilse, srebrnog šarana, inćuna, atlantske haringe, pastrve i albacora.

9. Lisnato povrće

Zelena salata, kupus, kineski kupus, špinat, rikola, crvena salata, blitva, rotkvica, zelje mrkve, kelj i lokalno uzgojeno zeleno lisnato povrće siromašni su kalorijama i vrlo su hranjivi. Ove lisnate zelene napunjene su dijetalnim vlaknima, alfa-tokoferolom, beta-karotenom, luteinom i vitaminom K i pomažu u povećanju sitosti i smanjenju osjećaja gladi. Također pomažu u smanjenju rezistencije na inzulin i sprječavaju pad kognitivnih sposobnosti (30), (31).

Konzumirajte barem vrstu lisnato zelene svaki dan za dva obroka, zajedno s cjelovitim žitaricama, proteinima i zdravim mastima, kako biste brzo izgubili na težini.

10. Voće

Voće je, poput povrća, krcat dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima. Hranjive tvari u voću imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Svjetska zdravstvena organizacija i hrana i poljoprivreda Ujedinjenih naroda preporučuju konzumaciju najmanje pet porcija voća dnevno (32).

Studija je pokazala da konzumiranje voća s visokim udjelom prehrambenih vlakana, ali s malo glikemijskog opterećenja pomaže u smanjenju kilograma (33). U prehranu dodajte voće poput naranče, jabuke, grejpa, limete, limuna, lubenice, mošusa, bobičastog voća i sezonskog voća radi bržeg mršavljenja.

11. Brokula

Porcija kuhane brokule sadrži samo 21,2 kalorije. Ovo križano povrće također je izvrstan izvor dijetalnih vlakana, kalcija, željeza, magnezija, fosfora, kalija, natrija, vitamina C, A i K, folata, holina i proteina (34).

Brokula je puna antioksidansa i ima protuupalna svojstva koja pomažu smanjiti kroničnu upalu i nakupljanje toksina (35). Studija je pokazala da konzumiranje krstastih povrća pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 15,8% (36). Za brži gubitak kilograma i bolje zdravlje konzumirajte šalicu blanširane brokule svaki dan naizmjenično s ostalim povrćem.

12. Nemasno meso

Nemasno meso poput pilećih prsa bez kože, mljevene puretine i nemasne govedine i svinjetine izvrstan je izvor proteina, vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, niacina, željeza i cinka (37). Znanstvenici i studije potvrđuju da je konzumiranje nemasnog mesa ili nemasnog crvenog mesa, koje ima manje količine zasićenih masti, dobro za mršavljenje i ne povećava upale i kardiovaskularne rizike (38). Konzumacija nemasnog mesa čuva trpljenje gladi i pomaže u održavanju i poboljšanju mišićne mase. Masno obrezano nemasno meso održiv je dodatak uravnoteženoj prehrani (39).

13. Mahunarke

Mahunarke poput leće i orašastih plodova izvrstan su izvor biljnih proteina, prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Konzumacija mahunarki kao izvora proteina u niskokaloričnoj prehrani pomaže u smanjenju opsega struka i ukupne tjelesne težine (40). Studija potvrđuje da konzumacija mahunarki zajedno s argininom (aminokiselinom) pomaže u većem smanjenju masnoća na trbuhu (41).

Konzumirajte sve vrste graha i leće kako biste svojoj prehrani dodali biljne proteine. Mahunarke morate redovito jesti, posebno ako ste vegetarijanac ili vegan.

Ovo je 13 niskokaloričnih namirnica koje možete dodati prehrani da biste smršavjeli. Međutim, to nisu jedina hrana koju morate jesti. Ispod je tablica koja prikazuje hranu koju treba jesti i izbjegavati. Pogledajte.

Hrana za jesti	Hrana koju treba izbjegavati
Povrće, tamno lisnato zelje, krstaši	Prerađeno meso - kobasica, salama
Voće s niskim GI poput naranče i grejpa	Masno crveno meso
Nemasni izvor životinjskih proteina	Trans masti - čips, pomfrit, pržena piletina, keksi
Proteini na biljnoj bazi (mahunarke, soja)	Torta, pecivo, bomboni
Zdrave masti (maslinovo ulje, masna riba)	Soda, sokovi u bocama
Cjelovite žitarice (crvena riža, heljda)	Rafinirani ugljikohidrati poput šećera i brašna
Bilje i začini	Životinjska mast
Pića - čaj, svježe prešani voćni sok, crna kava, detoksikacijska pića	Pića s vrhnjem i dodanim šećerom

Uzorak niskokalorične prehrane

Obroci	Što jesti
Doručak (8:00)	Zobene pahuljice s bananom, bobičastim voćem i orašastim plodovima Ili Omlet od bjelanjaka + 1 šalica crne kave + 4 badema
Ručak (12:30)	Zelena salata, rikola, rajčica, krastavac i salata od nara + tofu na žaru od 2 oz Ili Zoodles sa škampima
Međuobrok (16:00)	1 šalica crne kave ili zelenog čaja + 1 probavni biskvit s više zrna / 2 slana krekera Ili Šalica voćnog soka
Večera (19:00)	Juha od leće s povrćem Ili 3 oz masna riba s roštilja s povrćem

Koliko će vremena trebati za mršavljenje?

Zašto biste trebali probati niskokaloričnu dijetu?

Evo nekoliko razloga zbog kojih možete probati niskokaloričnu dijetu:

• Da smršavite ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili.
• Da pripremite svoje tijelo za operaciju.
• Da bi se smanjio rizik od metaboličkih bolesti.
• Za resetiranje metaboličkog prekidača.
• Za poboljšanje lipidnog profila u krvi.
• Za poboljšanje zdravlja ognjišta.

Koji su nuspojave prehrane s vrlo malo kalorija?

Vrlo niskokaloričnu dijetu (VLCD) uglavnom nadgleda ovlašteni stručnjak. Dijeta od 800 kalorija primjer je VLCD-a koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka i koristan je za ljude s dijabetesom. Međutim, zlostavljanje vrlo niskokalorične prehrane može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme poput:

• Poremećaji prehrane poput anoreksije i bulimije
• Slabost i ugroženi imunitet
• Opadanje dlaka
• Tupa i beživotna koža
• Sklon infekcijama
• Zatvor
• Krhki nokti
• Loša, opadajuća vizija
• Zbunjenost i odbačena spoznaja
• Depresija
• Slabe kosti

Je li niskokalorična dijeta prava za vas?

Niskokalorična dijeta je za vas ako je vaš BMI veći od 30. MORATE uzeti odobrenje liječnika prije nego što prijeđete na niskokaloričnu dijetu.

Tko ne bi trebao ići na dijetu s malo kalorija?

Ne isprobavajte niskokaloričnu dijetu ako:

• Trudni ste ili dojite.
• Vaš BMI je 26-29.
• Vi ste aktivna osoba.
• Vaš liječnik to ne savjetuje.

Zaključak

Niskokalorična dijeta izvrstan je način brzog mršavljenja. Ali to mora odobriti i nadzirati ovlašteni liječnik. Učinite to sigurno da biste brzo izbacili salo i s vremenom postali zdravi. Posavjetujte se sa svojim liječnikom već danas i izbacite višak flaba kako biste otkrili novi, koji vam odgovara.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Koliko kalorija biste trebali jesti dnevno da biste izgubili 5 kilograma tjedno?

Ne možete izgubiti 5 kilograma u samo tjedan dana. Možete potrošiti 0,5-1 kilograma tjedno ako unesete manje kalorija i vježbate 5 dana u tjednu. Bit će potrebno oko 4-5 tjedana da sigurno izgubite 5 kilograma. Nemojte se pretjerano naprezati. Dajte si vremena da skinete kilograme. Inače, kilograme ćete vratiti brže nego što ste ih skinuli.

Koliko se kalorija smatra gladovanjem?

Ispod 500 kalorija smatra se gladovanjem.

Koja je zasitno niskokalorična hrana?

Juha je najispunjenija niskokalorična hrana. Također je hranjiv.

41 izvor

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Oster, G i sur. "Životno zdravlje i ekonomske koristi od gubitka težine kod pretilih osoba." Američki časopis za javno zdravstvo vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Zob, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J i sur. "Instant zobene pahuljice povećavaju zasićenost i smanjuju unos energije u odnosu na žitarice za doručak spremljene za jelo od zobi: randomizirano križanje." Časopis American College of Nutrition vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan i sur. "Učinak konzumacije zobi na lipidne profile u odraslih osoba s hiperkolesterolemijom." Časopis Tajlandskog medicinskog udruženja = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue i sur. "Kratkoročni i dugoročni učinci unosa cjelovitog zob na kontrolu tjelesne težine i metabolizam glukolipida u dijabetičara s prekomjernom težinom tipa 2: Randomizirano kontrolno ispitivanje." Hranjive tvari vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Grčki jogurt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J i sur. "Učinci dijetalnog jogurta na zdrav mikrobiom gastrointestinalnog sustava (GI)." Mikroorganizmi vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J i sur. „Je li konzumiranje jogurta povezano s rezultatima upravljanja tjelesnom težinom? Rezultati sustavnog pregleda. " Međunarodni časopis za pretilost (2005.) sv. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron i sur. "Grčki jogurt i 12 tjedana vježbanja o snazi, mišićnoj debljini i tjelesnoj građi u mršavim, neobučenim, sveučilišno starim muškarcima." Granice u prehrani sv. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin i Angelo Tremblay. "Potencijalna uloga jogurta u upravljanju tjelesnom težinom i prevenciji dijabetesa tipa 2." Časopis American College of Nutrition vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong i James H Hollis. "Konzumiranje juhe povezano je s nižom gustoćom energije u prehrani i boljom kvalitetom prehrane kod odraslih osoba u SAD-u." Britanski časopis o prehrani sv. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E i Barbara J Rolls. "Predbilježbe za juhu u raznim oblicima smanjuju unos energije u obroku." Apetit vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina i Antonios E Koutelidakis. "Funkcionalna hrana i bioaktivni spojevi: pregled njegove moguće uloge u upravljanju tjelesnom težinom i metaboličkim posljedicama pretilosti." Lijekovi (Basel, Švicarska) sv. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Sve u svemu, John i sur. "Metabolički učinci bobica sa strukturno različitim antocijaninima." Međunarodni časopis za molekularne znanosti vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. "Najnoviji trendovi i napredak u istraživanju blagodati bobica." Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Jaje, cijelo, sirovo, svježe, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS i sur. "Doručak s jajima poboljšava gubitak kilograma." Međunarodni časopis za pretilost (2005.) sv. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S i sur. "Kratkoročni učinak jaja na sitost kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba." Časopis American College of Nutrition vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Kokice, zračne, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von i sur. "Kokice su zasitnije od čipsa kod odraslih s normalnom težinom." Nutricionistički časopis vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Sjeme, chia sjemenke, suho, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana i sur. "Chia uzrokuje klinički diskretan gubitak kilograma i poboljšava lipidni profil samo u promijenjenim prethodnim vrijednostima." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N i sur. "Učinci sjemena chia (Salvia hispanica L.) i njihovi molekularni mehanizmi na eksperimentalna ispitivanja neuravnotežene prehrane: sustavni pregled." Časopis o prehrambenoj znanosti vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman i sur. "Nutricionistička i terapijska perspektiva Chia (Salvia hispanica L.): pregled." Časopis za prehrambenu znanost i tehnologiju vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ i sur. "Učinci dijetalne ribe i smanjenje tjelesne težine na ambulantni krvni tlak kod hipertenziva s prekomjernom težinom." Hipertenzija (Dallas, Tex.: 1979) sv. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A i sur. "Učinak prehrane ribom i gubitka težine na koncentraciju leptina u serumu kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, liječenih hipertenzivima." Časopis o hipertenziji vol. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A i sur. "Učinci mršavljenja i konzumacije morskih plodova na parametre upale kod mladih, prekomjerne tjelesne težine i pretilih europskih muškaraca i žena tijekom 8 tjedana energetskog ograničenja." Europski časopis za kliničku prehranu vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I i sur. "Uključivanje ribe ili ribljeg ulja u dijete za mršavljenje za mlade odrasle: učinci na lipide u krvi." Međunarodni časopis za pretilost (2005.) sv. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA i sur. "Dijetalna riba kao glavna komponenta dijete za mršavljenje: učinak na serumske lipide, glukozu i metabolizam inzulina kod hipertenzivnih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom." Američki časopis za kliničku prehranu vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare i sur. "Hranjive tvari i bioaktivni sastojci u zelenom lisnatom povrću i pad kognitivnih sposobnosti: prospektivna studija." Neurologija sv. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko i sur. "Učinci unosa zelenolisnog povrća na postprandialni glikemijski i lipidemijski odgovor i koncentraciju α-tokoferola u normalne težine i pretilih muškaraca." Časopis za nutricionističku znanost i vitaminologiju vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi i Rajesh Jeewon. "Unos voća i povrća: blagodati i napredak intervencija o prehrambenom obrazovanju - članak o narativnom pregledu." Iranski časopis za javno zdravstvo vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L i sur. "Promjene u unosu voća i povrća i promjena tjelesne težine u muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama praćene do 24 godine: analiza iz tri potencijalne kohortne studije." PLoS medicine sv. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Raab od brokule, kuhan, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho i Sang-Bin Lim. "Antioksidativno i protuupalno djelovanje cvjetova brokule u RAPS-stimuliranim LPS 264,7 stanicama." Preventivna prehrana i znanost o hrani vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. "Učinak unosa zelenog lisnatog i križnog povrća na učestalost kardiovaskularnih bolesti: meta-analiza." JRSM kardiovaskularne bolesti sv. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo i sur. "Nemasno meso i zdravlje srca." Asia Pacific časopis za kliničku prehranu vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M i sur. "Povećani unos nemasnog crvenog mesa ne povisuje markere oksidativnog stresa i upala kod ljudi." Časopis o prehrani sv. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. "Dijetalno nemasno crveno meso i evolucija čovjeka." Europski časopis o prehrani vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G i sur. "Žitarice, mahunarke i upravljanje težinom: sveobuhvatan pregled znanstvenih dokaza." Pregledi o prehrani vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad i sur. "Učinak hipokalorične prehrane obogaćene mahunarkama sa ili bez L-arginina i selena na antropometrijske mjere kod žena sa središnjom pretilošću." Časopis za istraživanje medicinskih znanosti: službeni časopis Sveučilišta medicinskih znanosti Isfahan vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/