Prehrana prije treninga najbolji je način održavanja bilo koje vrste treninga. Može poboljšati vaše performanse, smanjiti šanse za ozljede mišića i ubrzati oporavak mišića. Ako ste ikad tijekom vježbanja osjetili oštru bol u trbuhu, prerano ostali bez daha ili ste iskusili bol u mišićima sljedećeg jutra - ponovno posjetite ono što jedete prije treninga (ili uopće jedete!). Ovaj vam članak pomaže shvatiti što jesti prije treninga, kada jesti prije treninga, hranu i dodatke prije treninga i prednosti. Prijeđite prstom prema gore!

Makrohranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne prije treninga

Shutterstock

Glavni makronaredbe koje našem tijelu trebaju su ugljikohidrati, masti i proteini. Da, morate izbjegavati nezdrave masnoće i jednostavne ugljikohidrate, ali u suprotnom, trebate sve tri kako biste pomogli svom tijelu da dobro funkcionira. Pa, pogledajmo kako ti makronaredbe pomažu tijekom treninga.

Masti - Nisu sve masti loše. Potrebne su vam zdrave masti kako bi se poboljšale funkcije vašeg tijela i održavao integritet stanica i tekstura kože. Kada dugo trčite, šetate ili radite druge vježbe izdržljivosti niskog do umjerenog intenziteta, masnoće su glavni izvor goriva. Sportisti izdržljivosti sagorijevaju više masnoće, a štoviše, kada se prisilite napraviti još jedan iskorak / sklekove, zapravo počinjete sagorijevati masnoće umjesto da regrutirate ugljikohidrate (ili glukozu) kao izvor goriva (1).

Ugljikohidrati - Ugljikohidrati se uglavnom koriste kada radite sprinterske vježbe visokog intenziteta i vježbe izdržljivosti visokog intenziteta. Prvi izvor goriva koje vaše tijelo zapošljava su ugljikohidrati u obliku glukoze. Glukoza se krvlju prenosi do mišića i jetre kako bi se pohranila kao glikogen. Glikogen se razgrađuje u glukozu kad god tijelu treba gorivo. Kad ne unesete dovoljno ugljikohidrata, vaši mišići ili jetra neće imati dovoljno glikogena da se pretvore u glukozu. Tada se možete početi osjećati slabo i istrošeno brže nego obično. Konzumacija ugljikohidrata kao dio prehrane prije treninga neophodan je korak za većinu treninga (2).

Proteini - Proteini pomažu u oporavku mišića i sprečavaju ozljede mišića. Dakle, kada konzumirate proteine ​​kao dio prehrane prije treninga, veća je vjerojatnost da ćete se brže oporaviti i izgraditi veći tonus mišića. Sinteza proteina povećana je regulacijom potrošnje ugljikohidrata i masti. Osiromašene razine bilo koje od ove dvije mogu kočiti sintezu proteina (3). Također, kada konzumirate proteine ​​prije vježbanja, to može povećati snagu mišića (4).

Dakle, očito je da vam trebaju sve tri. Ali u kojim količinama? Pa, znanstvenici su to shvatili. A sada ćete! Pomaknite se prema dolje.

Koji postotak makronaredbi trebate?

Bez obzira radi li se o vježbi izdržljivosti ili vježbi visokog intenziteta, morate održavati broj ugljikohidrata, proteina i masti koji konzumirate za optimalno funkcioniranje kostiju, mišića i mozga. Kao što je gore spomenuto, potrebne su vam masti za poticanje laganih do umjerenih vježbi izdržljivosti, ugljikohidrati za vježbe visokog intenziteta i proteini za snagu i oporavak mišića. Ali morate održavati postotak ili uravnoteženu količinu svakog makronutrijenta. Znanstvenici su otkrili da 30% ugljikohidrata, 30% masti, 20% proteina i ostatak 20% raspoređenih među tri makronaredbe, ovisno o vrsti vježbanja (izdržljivost ili visoki intenzitet), mogu pomoći u poboljšanju izvedbe vježbanja (5).

Sljedeće je veliko pitanje, koliko sati prije treninga trebate konzumirati makronaredbe? Kao što kažu, vrijeme je sve, a vrijedi i ovdje. U sljedećem odjeljku saznajte što biste trebali učiniti.

Obrok prije treninga - vrijeme i što jesti

Shutterstock

Što se tiče obroka prije treninga, vrijeme je presudno. A ako budete igrali po pravilima, zasigurno ćete vidjeti promjenu u performansama, produktivnosti i sastavu tijela. Dakle, dopustite mi da vam kažem koje su smjernice za određivanje vremena prehrane prije treninga. Međutim, imajte na umu da su svi različiti i preporučuje se isprobavanje različitih obroka / međuobroka u različito vrijeme tijekom treninga.

• Obroke koji sadrže sve makronaredbe (ugljikohidrate, proteine ​​i masti) treba konzumirati 1-4 sata prije vježbanja.
• Grickalice koje se sastoje od ugljikohidrata i nešto proteina treba konzumirati 1-2 sata prije. Voće ili jogurt možete jesti 45-60 minuta prije treninga.
• Što ste bliže treningu, to bi prehrana trebala biti jednostavnija. Želite izbjegavati hranu bogatu vlaknima i masnoćama, koja može uzrokovati gastrointestinalne poremećaje (GI).
• Možete popiti bilo koji od ugljikohidrata i proteina koji se nudi na tržištu 30 minuta prije treninga. Ipak, svakako razgovarajte sa svojim dijetetičarom kako biste saznali je li ovakva vrsta napitka prikladna za vaš trening.

Sada, da vidimo što zapravo možete jesti prije vježbanja.

Primjeri prehrane prije treninga

Trening započinje za sat vremena ili manje

• Jedna banana / jabuka / naranča
• Šalica grčkog jogurta i breskva
• Crna kava i biskvit s više zrna

Trening započinje u roku od dva sata

• Srednja zdjela zobenih pahuljica s kriškama jabuke ili banane i pepite.
• Komad kruha sa žlicom maslaca od suncokreta / badema.
• Proteinski prah s mlijekom i bobičastim voćem.

Trening započinje u roku od dva do tri sata

• Nemasni proteini, batat i povrće sa žara s prženim orasima.
• Gljiva juha s povrćem i rižom.
• Jedan somun od cjelovite pšenice, curry od slanutka i pirjano / kuhano povrće.

To nisu jedine mogućnosti koje imate. Nabrojao sam 10 namirnica koje najbolje djeluju kao hrana prije treninga. Pogledaj.

Što jesti prije treninga - 10 najboljih namirnica

1. Banane

Shutterstock

Slatke i nježne banane izvrstan su način da napunite svoje zalihe energije ako ste propustili dva-tri sata ili dva sata prehrane prije treninga. Opskrbljeni su dobrim ugljikohidratima i kalijem, umjereni su u kalorijama i zasitni te daju trenutni energetski poticaj. Međutim, izbjegavajte jesti bananu nekoliko minuta prije vježbanja.

2. Proteinski šejkovi

3. Omlet od bijelog jajeta i krumpir

Shutterstock

Omlet od bjelanjka prepun je bjelančevina i ima malo masnoća što pomaže u sprječavanju bilo kakvih poremećaja u probavi. Prije treninga bacite malo luka, rajčice, paprike i krumpira kako biste imali proteine ​​i dobru hranu bogatu ugljikohidratima. Možete ga dobiti u roku od dva do tri sata ili jedan do dva sata.

4. Piletina s povrćem na pari / grilom i divljom rižom

Pileća prsa bez kože na pari ili na žaru dobar su izvor nemasnih proteina, a divlja riža nudi zdravu dozu ugljikohidrata. Povrće je prepuno prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Dodajte dobar izvor masti poput avokada, orašastih plodova ili maslinovog ulja. Možete ga imati dva do tri sata prije početka treninga

5. Domaće proteinske pločice s niskim šećerom

Shutterstock

Klonite se "proteinskih pločica s niskim udjelom kalcija" koje su dostupne na tržištu. Mogu sadržavati visoki udio šećera (u različitim i skrivenim oblicima) i možda nisu najbolje gorivo za vas. Ali ako imate naviku konzumirati proteinsku pločicu samo 30 minuta prije treninga, napravite je kod kuće. Proteinske pločice s niskim udjelom šećera možete napraviti dodavanjem muslija, zobi, orašastih plodova, sjemenki, meda, maslaca od badema, mlijeka i kokosovog brašna. Pomiješajte ih, oblikujte i pecite ili zamrzavajte.

6. Grčki jogurt i voće

Ova obilna kombinacija smatrala bi se obrokom. Možete ga dobiti u roku od dva do tri sata.

7. Zobene pahuljice i bobičasto voće

Shutterstock

Ovo je zamjena za obrok. Ako u svojoj kuhinji ne možete pronaći piletinu, povrće i ostale nemasne izvore proteina, samo uzmite posudu zobenih pahuljica i bobičastog voća. Možete ga dobiti u roku od dva do tri sata.

8. Smoothieji

Smoothieji su izvrstan način da se pripremite za vježbu visokog intenziteta ili visoke izdržljivosti. Ovo je također opcija zamjene obroka, a možete je dobiti u roku od dva do tri sata nakon vježbanja. Ili ako ste u jednosatnom prozoru, nemojte imati težak smoothie. Brzi smoothie možete napraviti miješajući bananu, mlijeko, bobičasto voće, tamni kakao ili špinat, avokado i kokosovu vodu.

9. Smeđa riža / kuhani slatki krumpir i nemasni protein

Shutterstock

Imajte to kad vaš trening započne nakon dva do tri sata. Smeđa riža zrno je s niskim GI i napunjena je dijetalnim vlaknima. Uvijek imajte kuhani batat, jer ima niži GI od pečenog ili pečenog batata i dobar je izvor vlakana, vitamina i minerala. Nemasni proteini poput tofua, gljiva, ribe i pilećih prsa pomoći će vam da se mišići prije oporave i spriječi ozljede mišića.

10. Pšenični kruh, avokado, sir Ricotta

Imajte ovo dva do tri sata prije početka treninga. Pšenični kruh izvor je dobrih ugljikohidrata, avokado sadrži zdrave masti, a sir ricotta izvor proteina. Možete dobiti i komad pšeničnog kruha, maslac od badema, kriške banane i nekoliko sjemenki dinje.

Osim cjelovite hrane, možete uzeti i nekoliko dodataka za povećanje performansi. Evo popisa dodataka koji vam mogu pomoći u treningu izdržljivosti i vježbama visokog intenziteta.

Dodaci prije treninga koji stvarno djeluju

Shutterstock

Možda ste vidjeli ljude kako koriste suplemente kako bi poboljšali svoje performanse, ali nikada niste razmišljali da ih uzimate sami. Ali ako ste si postavili cilj trčati i pobijediti u maratonu / triatlonu ili želite sudjelovati u sportskom natjecanju, možda ćete trebati dopuniti svoju prehranu kako biste pomogli u izgradnji potrebne snage mišića i bržem oporavku. Evo nekoliko dodataka koji mogu raditi za vas:

1. Kofein - Glavni izvori kofeina su kava, čaj, energetska pića i dodaci prije treninga. Njegov učinak započinje u roku od 15-60 minuta nakon što ga uzmete i primijeti se da poboljšava performanse (6).
2. Kreatinin - Kreatinin može pomoći u poboljšanju mišićne snage, snage i izdržljivosti. A djeluje generirajući više molekula energije (ATP) u vašem tijelu, sprječavajući vas tako da vam ponestane goriva za vježbanje s preciznošću i energijom. Možete imati 2-5 grama kreatin monohidrata dnevno. Međutim, prije uzimanja posavjetujte se sa svojim trenerom / dijetetičarom jer veće doze mogu biti fatalne.
3. Aminokiseline s razgranatim lancem (BCAA) - odnose se na tri aminokiseline - leucin, izoleucin i valin. Znanstvenici su otkrili da uzimanje BCAA prije i poslije vježbanja može pomoći u sprečavanju oštećenja mišića i pospješiti sintezu mišićnih proteina (7). Istraživanja su i dalje mješovita, stoga se obratite svom treneru / dijetetičaru prije nego što ih počnete uzimati.
4. Beta Alanin - Ovaj dodatak pomaže u vježbama visokog intenziteta i izdržljivosti. Pomaže u smanjenju mišićne slabosti i bolnosti, a omogućuje poboljšanje performansi i sposobnost duljeg vježbanja. Veliki prirodni izvor beta alanina je repa, koja se također može naći u obliku praha i soka od repe.

Mnogo puta tvrtke koje proizvode suplemente koriste kombinaciju ovih dodataka i drugih hranjivih tvari kako bi mišićima dale potrebnu snagu i snagu. Međutim, uvijek imajte na umu da FDA ne regulira dodatke i možda neće sadržavati količine ili sastojke navedene na boci. Uvijek potražite certifikat treće strane.

Osim hrane i dodataka, potrebno vam je i sljedeće.

Voda!

Shutterstock

Da, kada je riječ o poboljšanju performansi i izdržljivosti vježbanja, hidratacija je vrlo važna. Morate popiti 1-2 litre vode 3-4 sata prije vježbanja ili 8 unci vode 15 minuta prije vježbanja i tijekom. Dehidracija vam može ozbiljno ometati rutinu vježbanja, zato pripazite da pijete dovoljno vode.

Prije zaključka, dopustite da vas još jednom podsjetim zašto prehrani prije treninga morate dati ozbiljnu misao.

Prednosti prehrane prije treninga

• Može poboljšati snagu mišića.
• Može poboljšati snagu mišića.
• Može poboljšati izdržljivost mišića.
• Može poboljšati kapacitet pluća.
• Može smanjiti šanse za ozljedu.
• Može pojačati oporavak mišića.
• Može spriječiti grčeve u mišićima.
• Može vam pružiti više energije tijekom treninga.
• Može povećati učinkovitost vašeg treninga

Jasno je da prije treninga morate jesti uravnoteženu hranu. Imajte na umu makronaredbe, dodatke, vodu i vrijeme kako biste iskoristili najbolje prednosti. Dakle, pripremite se s planom prehrane prije treninga i pripremite se za sljedeću sesiju treninga. Nadamo se da vam je ovaj članak dao bolju ideju o tome što jesti prije treninga. Živjeli!